“降力”吃法一：喜歡過癮的咸味

那些特別誘人的美食菜肴，十有八九都是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們?nèi)f變不離其宗，都必須有大量的鹽來增味。

想想，如果京醬肉絲、辣子雞丁和魚頭泡餅少放鹽，如果麻辣鴨脖、泡椒鳳爪和辣條的咸味淡了，如果炸薯片和鍋巴少了一半咸味，它們還會顯得那么美味誘人嗎？

然而，研究證明，多吃鹽有害免疫力。在出汗不多的情況下，每天有 3~5 克鹽即可滿足人體需求，過多則可能有害。此前營養(yǎng)學(xué)家一直宣傳“鹽不過六”“鹽不過五”，但科普宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現(xiàn)：高鹽還會擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。

近日的科學(xué)新聞報道了德國醫(yī)學(xué)家的一項研究，研究者在小鼠動物實驗中發(fā)現(xiàn)，吃了高鹽飼料的實驗小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重感染情況。在后續(xù)的人體試驗當(dāng)中，研究者讓健康受試者每天額外吃6克鹽，結(jié)果一周之后受試者的身體也出現(xiàn)了和實驗小鼠類似情況，中性粒細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低了。

研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃高鹽膳食的時候，鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過多尿素會降低中性粒細(xì)胞（一類免疫細(xì)胞，屬于白細(xì)胞類別）的抗菌功能性，而中性粒細(xì)胞的這種抗菌作用，對于預(yù)防腎盂腎炎非常重要。

簡單說，就是吃鹽太多，會造成中性粒細(xì)胞的抗菌能力差，容易因為致病菌而患上腎炎。所以說 “多鹽傷腎”。

另一方面，身體要想排除掉多余的鹽，就需要調(diào)整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素水平，又導(dǎo)致具有糖皮質(zhì)激素活性物質(zhì)增加，而它們會擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。

雖然沒有做有關(guān)病毒的實驗，但可以預(yù)計，高鹽飲食對抗病毒也同樣是不利的。

“降力”吃法二：迷戀甜食和含糖飲料

多吃糖有害免疫力，這已經(jīng)不是什么新聞了。這里所說的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。

人們早就發(fā)現(xiàn)，血糖過度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風(fēng)險也會上升，這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān)。

美國有營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險都更大，而這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，過多吃糖降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能，使其對抗有害微生物的能力下降。

近期多項研究表明，高糖飲食還會擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。

雖然吃米飯也會升高血糖，但吃甜食還有更多害處，因為這樣做會降低飲食的營養(yǎng)素密度，即便熱量沒有超標(biāo)，也會造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，而這種情況更會讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。

“降力”吃法三：蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力，許多人對此可能不太了解。

蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良時，身體的抗感染能力會下降。只吃大量蔬果，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過少。淀粉類主食太少，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來源被消耗，不會發(fā)揮應(yīng)有的營養(yǎng)作用。

但是反過來，把魚蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也是不利于免疫系統(tǒng)正常功能的。前文已說到，腎臟中過多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)，也會造成腎臟尿素水平上升。吃過多的動物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少，會造成身體的營養(yǎng)不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能。

“降力”吃法四：饑一頓飽一頓，吃飯不按點

到點不吃飯有害免疫力，這一點很多人可能沒想到。

澳大利亞科學(xué)家近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時間有關(guān)。到了飯點，如果及時吃飯，則免疫功能增強，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。

這是因為，人們每天所吃的食物，并不是無菌狀態(tài)。為了對付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，同時還在腸道中配備了強大的免疫部隊來預(yù)防和鎮(zhèn)壓微生物作亂，保護腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。在不吃東西的時候，這些免疫部隊無事可做，它們就保持一個低活性狀態(tài)。如果沒有微生物來襲，這些免疫細(xì)胞如果活性過高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身損傷。

所以說，如果每天按時進食，形成一個很好規(guī)律，身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時候讓它們休息。

如果有一頓沒一頓，進食時間無法預(yù)測，那么腸道免疫系統(tǒng)也會無所適從，該活躍的時候不活躍，該休息的時候過度緊張，結(jié)果就容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現(xiàn)疾病，人體的消化吸收功能就會受到巨大影響。一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食的混亂也會影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

飲食記住“五律”，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下飲食的基本要求：

1.不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。

2.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以，但不能放任自己對甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長期而言會導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。

4.不要用大量魚肉海鮮等來當(dāng)飯。在下館子的時候很多人會這么做，但實際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對免疫力也是有害無益的。

5.按時吃飯。不要輕易忽略任何一餐，或者進餐時間推遲太多。（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）