在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)貫穿始終，而運(yùn)動(dòng)干預(yù)在其中占據(jù)著關(guān)鍵地位。接下來(lái)，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式、方法及策略。
通過(guò)長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，提高骨密度，進(jìn)而降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，其作用機(jī)制主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在有太陽(yáng)的時(shí)間段進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在200 – 300分鐘，更有利于身體健康。以下是一份示例運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排：
對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者而言，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動(dòng)類型和心率管理兩個(gè)方面進(jìn)行界定：
最大心率的估算公式為：最大心率 = 220 – 年齡。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，一般保持在最大心率的50% – 60%左右較為合適。例如，一位60歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為220 – 60 = 160次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)較為合適的心率范圍大約在80 – 96次/分鐘。
然而，這只是一個(gè)大致的參考范圍。實(shí)際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊 ⒑粑到y(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自身能耐受的范圍內(nèi)，適當(dāng)提高心率可能會(huì)獲得更好的鍛煉效果。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能達(dá)到更理想的鍛煉效果。
為判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃對(duì)骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估：
在制定骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃時(shí)，需注意以下幾點(diǎn)：
美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。研究表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)能促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時(shí)期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，可增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉質(zhì)量，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動(dòng)如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，降低摔倒風(fēng)險(xiǎn)。
生命在于運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)于個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量有著不可估量的積極影響。希望廣大骨質(zhì)疏松癥患者能夠通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，有效改善病情，提高生活質(zhì)量。
]]>在慢性病防治領(lǐng)域，生活方式干預(yù)始終貫穿全程，而運(yùn)動(dòng)在其中扮演著至關(guān)重要的角色。接下來(lái)，我們將深入探討骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式、方法及策略。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的目標(biāo)與意義
長(zhǎng)期、規(guī)律地開(kāi)展運(yùn)動(dòng)干預(yù)，旨在增強(qiáng)肌肉力量，提升身體平衡與協(xié)調(diào)能力，增加骨密度，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并減少因骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折事件。
運(yùn)動(dòng)干預(yù)的益處
機(jī)械應(yīng)力刺激
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨骼承受的負(fù)荷和應(yīng)力增加，這會(huì)刺激成骨細(xì)胞的活性，進(jìn)而促進(jìn)骨形成。以負(fù)重運(yùn)動(dòng)為例，像跑步、舉重等項(xiàng)目，能使骨骼承受較大壓力，促使骨骼適應(yīng)這種壓力并增加骨密度。
調(diào)節(jié)激素水平
運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素分泌，如促進(jìn)生長(zhǎng)激素和性激素的分泌。生長(zhǎng)激素能夠推動(dòng)骨細(xì)胞的增殖與分化，而性激素（如雌激素和雄激素）對(duì)維持骨量起著關(guān)鍵作用。例如，適度的游泳運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，改善激素平衡，為骨骼健康保駕護(hù)航。
增強(qiáng)肌肉力量
強(qiáng)有力的肌肉能夠更好地保護(hù)骨骼，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的拉力可刺激骨膜，促進(jìn)骨的重建與修復(fù)。像深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練動(dòng)作，能有效增強(qiáng)肌肉力量，間接保護(hù)骨骼。
改善身體平衡和協(xié)調(diào)能力
瑜伽、太極等運(yùn)動(dòng)能夠提高身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的發(fā)生率，從而減少因跌倒導(dǎo)致的骨折風(fēng)險(xiǎn)。
適合骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
負(fù)重運(yùn)動(dòng)
快走：每周進(jìn)行 3 – 5 次，每次 30 分鐘以上。保持適度的步伐和速度，手臂自然擺動(dòng)。
慢跑：每周 2 – 3 次，每次 20 – 30 分鐘。注意保持正確的跑步姿勢(shì)，避免關(guān)節(jié)損傷。
爬樓梯：每周 2 – 3 次，每次 10 – 15 分鐘?？筛鶕?jù)自身情況逐步增加樓層數(shù)。
力量訓(xùn)練
深蹲：每組 10 – 15 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過(guò)腳尖。
俯臥撐：每組 8 – 10 次，進(jìn)行 2 – 3 組，每周 2 次。身體保持一條直線，手臂彎曲時(shí)胸部盡量貼近地面。
啞鈴訓(xùn)練：使用適當(dāng)重量的啞鈴進(jìn)行彎舉、上舉等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每組 10 – 12 次，進(jìn)行 3 組，每周 2 – 3 次。
平衡與柔韌性訓(xùn)練
瑜伽：每周進(jìn)行 2 – 3 次，每次 60 分鐘左右。涵蓋各種體式，如樹(shù)式、三角式等，以增強(qiáng)身體的平衡和柔韌性。
太極：每天練習(xí) 20 – 30 分鐘，注重動(dòng)作的連貫性和呼吸的配合。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排
建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇在有太陽(yáng)的時(shí)間段進(jìn)行，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為 200 – 300 分鐘，這樣更有利于健康。以下是一份參考的運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排示例：
周一、周三：快走 30 分鐘，力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴訓(xùn)練）40 分鐘。
周二、周四：瑜伽 60 分鐘。
周五：慢跑 20 分鐘，俯臥撐 3 組。
周六：太極 30 分鐘，力量訓(xùn)練（啞鈴訓(xùn)練、俯臥撐）40 分鐘。
周日：休息或進(jìn)行輕松的戶外活動(dòng)，如散步。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定
骨
質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度界定需格外謹(jǐn)慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運(yùn)動(dòng)類型和心率管理兩方面進(jìn)行界定。
運(yùn)動(dòng)類型
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：如輕松的散步、簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼和肌肉的壓力較小，適合病情較重、身體較為虛弱或剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的患者。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：比如游泳、騎自行車（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增強(qiáng)肌肉力量和骨骼負(fù)荷，且相對(duì)安全。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：通常不建議骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行，如劇烈的跑步、高強(qiáng)度的舉重等，這些運(yùn)動(dòng)可能增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
心率管理
一般來(lái)說(shuō)，最大心率的估算值為 220 – 年齡。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，以降低潛在風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的 50% – 60%左右較為合適。例如，一位 60 歲的骨質(zhì)疏松癥患者，其最大心率約為 220 – 60 = 160 次/分鐘，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)較為合適的心率范圍大約在 80 – 96 次/分鐘。但這只是一個(gè)大致的參考范圍，實(shí)際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自己的耐受范圍內(nèi)，心率越快，鍛煉效果可能越好。同時(shí)，將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能取得更好的鍛煉效果。
運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行 5 – 10 分鐘的熱身活動(dòng)，如關(guān)節(jié)活動(dòng)、慢走等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如有疼痛或不適，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議。
保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，防止錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致受傷。
運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行 10 – 15 分鐘的拉伸放松，幫助緩解肌肉疲勞。
運(yùn)動(dòng)效果的定期評(píng)估
為判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃對(duì)骨質(zhì)疏松癥是否有效，可從以下幾個(gè)方面進(jìn)行評(píng)估：
骨密度檢測(cè)
這是評(píng)估骨質(zhì)疏松癥改善情況的重要指標(biāo)。定期進(jìn)行骨密度檢查（DXA），如每 6 個(gè)月或 1 年一次，對(duì)比前后檢測(cè)結(jié)果。若骨密度有所增加，或骨量減少的速度減緩，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)干預(yù)可能有效。例如，一位患者在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)干預(yù)前骨密度 T 值為 -2.5，經(jīng)過(guò)一年的運(yùn)動(dòng)干預(yù)后，T 值提升到 -2.2，表明骨密度得到了改善。
身體機(jī)能測(cè)試
肌肉力量評(píng)估：通過(guò)測(cè)量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量增強(qiáng)通常意味著運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)肌肉的鍛煉起到了積極作用，間接對(duì)骨骼產(chǎn)生了保護(hù)。
平衡能力測(cè)試：如閉目單腳站立時(shí)間、走平衡木的穩(wěn)定性等。平衡能力提高有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折具有重要意義。
柔韌性測(cè)試：如坐位體前屈等，柔韌性改善表明運(yùn)動(dòng)有助于關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉延展性的提升。假設(shè)一位患者在運(yùn)動(dòng)前坐位體前屈只能達(dá)到 10 厘米，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后能達(dá)到 15 厘米，說(shuō)明柔韌性有了進(jìn)步。
癥狀改善
觀察患者骨質(zhì)疏松相關(guān)癥狀，如骨骼疼痛是否減輕、日常活動(dòng)能力是否提高、骨折發(fā)生率是否降低等。比如，患者之前因骨質(zhì)疏松經(jīng)常感到腰背疼痛，運(yùn)動(dòng)干預(yù)后疼痛頻率和程度明顯降低。
生活質(zhì)量評(píng)估
通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查或量表評(píng)估患者的生活質(zhì)量，如身體功能、心理健康、社會(huì)活動(dòng)參與度等方面的改善情況。例如，使用 SF – 36 生活質(zhì)量量表，患者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)后的得分較之前有顯著提高。
患者依從性
了解患者是否按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃堅(jiān)持鍛煉。良好的依從性通常與更好的治療效果相關(guān)。如果患者能夠每周按時(shí)完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中規(guī)定的項(xiàng)目和次數(shù)，說(shuō)明依從性較好，更有可能獲得有效的干預(yù)結(jié)果。
醫(yī)生的臨床判斷
醫(yī)生根據(jù)患者的整體健康狀況、體檢結(jié)果以及患者的自我感受，綜合判斷運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的效果。
制定運(yùn)動(dòng)干預(yù)計(jì)劃的注意事項(xiàng)
個(gè)體差異評(píng)估
充分了解患者的年齡、性別、健康狀況、骨密度水平、既往病史等。例如，對(duì)于患有嚴(yán)重心臟病或關(guān)節(jié)疾病的患者，某些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能不適合。
考慮患者的運(yùn)動(dòng)能力和習(xí)慣，避免一開(kāi)始就設(shè)定過(guò)于困難或不符合其實(shí)際情況的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
循序漸進(jìn)原則
逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。開(kāi)始時(shí)可以選擇低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，隨著身體適應(yīng)，逐步提高難度。比如從短距離的慢走過(guò)渡到快走，再到慢跑。
避免突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免造成身體損傷。
選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型
結(jié)合患者的興趣愛(ài)好，選擇他們能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。如果患者喜歡舞蹈，可以選擇一些節(jié)奏適中、動(dòng)作幅度不大的舞蹈作為運(yùn)動(dòng)方式。
包含多種類型的運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重運(yùn)動(dòng)、游泳、快走、跑步、太極拳等。美國(guó)國(guó)家骨質(zhì)疏松基金會(huì)（NOF）建議，不同高強(qiáng)度的負(fù)重和肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。結(jié)合抗阻力、平衡和負(fù)重活動(dòng)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可改善骨質(zhì)疏松病人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
研究表明，有規(guī)律的體育活動(dòng)能夠促進(jìn)兒童和青春期的骨量增加和骨結(jié)構(gòu)優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時(shí)期骨量損失和強(qiáng)度的下降，預(yù)防老年骨質(zhì)疏松性骨折。有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑，可以增強(qiáng)老年病人的耐力，促進(jìn)骨相關(guān)激素分泌，有利于骨質(zhì)的重建，還能增加肌肉的質(zhì)量，從而預(yù)防老年骨質(zhì)疏松。一定強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)如推墻（站著的俯臥撐），可增強(qiáng)老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運(yùn)動(dòng)如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，使其不易摔倒。
生命在于運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量有著極其重要的積極影響。希望每一位骨質(zhì)疏松癥患者都能通過(guò)科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，改善健康狀況，享受美好生活。
]]>一、認(rèn)識(shí)危險(xiǎn)因素：預(yù)防的起點(diǎn)
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的第一步是了解并識(shí)別其危險(xiǎn)因素。這些因素分為不可控和可控兩類。不可控因素包括年齡增長(zhǎng)（尤其是50歲以上）、女性絕經(jīng)后雌激素水平下降以及家族遺傳史。而可控因素則涵蓋鈣和維生素D攝入不足、缺乏體育鍛煉、不良生活習(xí)慣如吸煙和酗酒，以及長(zhǎng)期使用某些藥物如糖皮質(zhì)激素等。
二、科學(xué)預(yù)防：未雨綢繆
確保充足的鈣質(zhì)攝入對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。成人每日建議攝入1000-1200毫克鈣，可通過(guò)食物如奶制品（牛奶、酸奶）、深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜）和豆制品（豆腐、豆?jié){）來(lái)獲取。對(duì)于鈣攝入不足的人群，可考慮使用碳酸鈣（隨餐服用效果更佳）或檸檬酸鈣（適合胃酸缺乏者）作為補(bǔ)充劑。同時(shí)，每日攝入600-800國(guó)際單位的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收，可通過(guò)日曬（每日15-30分鐘）和食用魚類（三文魚、沙丁魚）等天然來(lái)源獲得。此外，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量元素如鎂、鋅也對(duì)骨骼健康有益。
定期進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑和爬樓梯，以及抗阻訓(xùn)練如使用啞鈴和彈力帶，可以增強(qiáng)骨密度和肌肉力量。同時(shí)，平衡訓(xùn)練如太極拳和瑜伽有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
戒煙限酒是保護(hù)骨骼健康的重要措施。煙草會(huì)抑制成骨細(xì)胞活性，而酒精攝入應(yīng)控制在每日不超過(guò)一標(biāo)準(zhǔn)杯。此外，避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，有助于改善骨骼代謝。
對(duì)于高風(fēng)險(xiǎn)人群如絕經(jīng)后女性和長(zhǎng)期服用激素者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮使用藥物預(yù)防。常用藥物包括雙膦酸鹽類（抑制骨吸收）和選擇性雌激素調(diào)節(jié)劑（SERMs）等。
三、綜合調(diào)護(hù)：既病防變
定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵。建議50歲以上女性和65歲以上男性每?jī)赡赀M(jìn)行一次骨密度檢測(cè)，并使用FRAX?等工具評(píng)估10年骨折概率。
通過(guò)安裝扶手、防滑地墊和保持通道無(wú)障礙等措施，可以降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，選擇合腳防滑鞋也是預(yù)防跌倒的重要一環(huán)。
骨折后應(yīng)及時(shí)進(jìn)行物理治療并結(jié)合漸進(jìn)性運(yùn)動(dòng)進(jìn)行康復(fù)。同時(shí)，加入患者互助小組可以減輕焦慮抑郁情緒，促進(jìn)心理調(diào)適。
藥膳如當(dāng)歸排骨湯和黑豆核桃粥等有助于補(bǔ)血養(yǎng)骨和補(bǔ)腎益髓。此外，中醫(yī)外治如艾灸足三里和腎俞穴等也有助于溫通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)骨骼健康。
四、并發(fā)癥預(yù)防：降低致殘風(fēng)險(xiǎn)
針對(duì)椎體骨折和髖部骨折等常見(jiàn)并發(fā)癥，應(yīng)采取相應(yīng)的管理措施。如使用支具固定椎體骨折部位，避免彎腰提重物；術(shù)后早期進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練以預(yù)防深靜脈血栓等。
五、特殊人群關(guān)注：個(gè)性化關(guān)懷
絕經(jīng)后女性在考慮雌激素替代療法時(shí)應(yīng)權(quán)衡利弊，并定期接受婦科檢查。糖尿病患者則應(yīng)嚴(yán)格控制血糖水平，以避免高糖環(huán)境加速骨流失。
結(jié)語(yǔ)
骨質(zhì)疏松癥的防治是一個(gè)長(zhǎng)期而系統(tǒng)的過(guò)程。通過(guò)科學(xué)飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、環(huán)境改造及醫(yī)療干預(yù)等多方面的努力，我們可以顯著提升骨骼健康水平，實(shí)現(xiàn)“老而不脆”的理想狀態(tài)。讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的骨骼健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！
]]>一、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：夯實(shí)骨骼物質(zhì)基礎(chǔ)
1. 足量鈣質(zhì)攝入貫穿全生命周期
鈣是骨骼主要成分，兒童青少年期每日需1000-1200mg鈣以達(dá)峰值骨量，成年期維持800-1000mg，絕經(jīng)后女性及65歲以上男性應(yīng)增至1500mg/d15。膳食來(lái)源包括牛奶（300ml/日提供約300mg鈣）、豆制品、蝦皮、芝麻醬及深綠葉蔬菜213。鈣劑補(bǔ)充首選碳酸鈣（含鈣40%），但胃酸缺乏者可選用檸檬酸鈣。
2. 維生素D強(qiáng)化鈣吸收利用
維生素D促進(jìn)腸道鈣吸收，建議每日日照裸露皮膚15-30分鐘（10:00-15:00時(shí)段最佳），每周2次813。食物中魚肝油、蛋黃、強(qiáng)化奶制品可輔助補(bǔ)充。血清25(OH)D水平應(yīng)維持在30-50ng/ml，不足者需藥物補(bǔ)充。
3. 蛋白質(zhì)與微量元素協(xié)同作用
蛋白質(zhì)攝入量0.8-1.0g/kg/d為宜，過(guò)量可能增加鈣排泄8。維生素K（菠菜、西蘭花）、鎂（堅(jiān)果）、鋅（海鮮）等參與骨代謝，需通過(guò)多樣化飲食均衡攝取。
二、運(yùn)動(dòng)處方：構(gòu)建骨骼力學(xué)刺激
1. 負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨密度
青少年期進(jìn)行跳躍、球類等沖擊性運(yùn)動(dòng)可顯著提升峰值骨量1。成年人推薦快走（80-90步/分鐘）、慢跑、爬樓梯等，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
2. 抗阻訓(xùn)練維持肌肉骨骼功能
器械訓(xùn)練、彈力帶練習(xí)等可增加肌肉力量，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。老年人宜選擇太極、八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)，結(jié)合平衡訓(xùn)練（單腿站立、倒走）提升協(xié)調(diào)性。
3. 運(yùn)動(dòng)處方個(gè)性化設(shè)計(jì)骨質(zhì)疏松患者應(yīng)避免彎腰提重物、高沖擊旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，推薦游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率170-年齡為宜，循序漸進(jìn)防止損傷。
三、生活方式重塑：消除危險(xiǎn)因素
1. 戒除骨健康“殺手”
吸煙使骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加2-3倍，酒精抑制成骨細(xì)胞活性，每日咖啡因攝入限制在300mg以下（約3杯咖啡）512。碳酸飲料含磷酸鹽，加速鈣流失，應(yīng)減少飲用。
2. 構(gòu)建骨骼友好型環(huán)境
居家進(jìn)行適老化改造：安裝扶手、防滑地磚、充足照明；避免地毯邊緣翹起、地面雜物13。外出使用防滑鞋具，雨雪天氣減少出行。
3. 心理調(diào)適與睡眠管理
長(zhǎng)期壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，加速骨吸收。冥想、正念訓(xùn)練可調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)。保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，生長(zhǎng)激素分泌促進(jìn)夜間骨重建。
四、三級(jí)預(yù)防策略：全周期動(dòng)態(tài)管理
1. 一級(jí)預(yù)防（未病先防）
從兒童期開(kāi)始，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化（每日300ml牛奶）、規(guī)律運(yùn)動(dòng)（每天1小時(shí)戶外活動(dòng)）、充足日照（促進(jìn)維生素D合成）建立最大骨量?jī)?chǔ)備。
2. 二級(jí)預(yù)防（早診早治）
40歲后每年檢測(cè)骨密度，絕經(jīng)女性、長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素者等高危人群需定期篩查。確診后聯(lián)合應(yīng)用雙膦酸鹽（阿侖膦酸鈉）、RANKL抑制劑（地舒單抗）等藥物，抑制骨吸收。
3. 三級(jí)預(yù)防（骨折康復(fù)）
已發(fā)生骨折者采用椎體成形術(shù)等微創(chuàng)治療，術(shù)后進(jìn)行漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練（如彈力帶操），配合脈沖電磁場(chǎng)、低頻振動(dòng)等物理療法促進(jìn)骨愈合。
五、監(jiān)測(cè)與藥物干預(yù)
1. 精準(zhǔn)化骨健康評(píng)估
DXA檢測(cè)腰椎和髖部骨密度，T值≤-2.5確診骨質(zhì)疏松。定量CT可評(píng)估骨微結(jié)構(gòu)，骨轉(zhuǎn)換標(biāo)志物（β-CTX、P1NP）監(jiān)測(cè)治療效果。
2. 階梯式藥物治療方案
基礎(chǔ)治療：鈣劑（500-600mg/d）+維生素D3（800-2000IU/d）13；一線用藥：阿侖膦酸鈉（70mg/周）或唑來(lái)膦酸（5mg/年靜脈注射）；嚴(yán)重病例聯(lián)用特立帕肽等促骨形成藥物。
結(jié)語(yǔ)
骨質(zhì)疏松防治需踐行“早篩、早防、早治”原則，通過(guò)個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)方案、科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方、危險(xiǎn)因素控制及規(guī)范藥物治療，構(gòu)建多層次防控網(wǎng)絡(luò)。醫(yī)療機(jī)構(gòu)應(yīng)加強(qiáng)社區(qū)骨健康宣教，推廣居家跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估工具，助力實(shí)現(xiàn)“健康骨骼2030”目標(biāo)。
]]>骨質(zhì)疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細(xì)胞和基質(zhì)(細(xì)胞分泌物)組成，骨質(zhì)疏松癥本質(zhì)上是內(nèi)分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了合成的速度。
骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。盡管我國(guó)骨質(zhì)疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對(duì)骨質(zhì)疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥，減少其對(duì)人體的損傷，大家應(yīng)當(dāng)從以下幾方面進(jìn)行干預(yù)。
1.科學(xué)飲食
鈣是構(gòu)成骨骼的基本物質(zhì)，而維生素D則是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵。平時(shí)要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽(yáng)或服用維生素D補(bǔ)充劑，可以確保鈣質(zhì)的有效吸收。
蛋白質(zhì)是骨組織修復(fù)和重塑的關(guān)鍵物質(zhì)，鎂、鋅等礦物質(zhì)對(duì)骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、堅(jiān)果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質(zhì)的炎癥反應(yīng)，起到保護(hù)骨質(zhì)的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運(yùn)動(dòng)健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心臟的機(jī)能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓(xùn)練，則能直接刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護(hù)骨骼的健康。
隨著年齡的增長(zhǎng)，人體平衡能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。建議通過(guò)打太極拳、做瑜伽等練習(xí)平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)肌肉力量，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
3.養(yǎng)成健康習(xí)慣
煙草中的有害物質(zhì)會(huì)破壞骨骼細(xì)胞，加速骨質(zhì)流失，過(guò)量飲酒則會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習(xí)慣，戒煙限酒，營(yíng)造一個(gè)有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間處于同一姿勢(shì)，如久坐、久站等，以減少對(duì)骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復(fù)，對(duì)骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復(fù)。
定期進(jìn)行骨密度檢測(cè)，及時(shí)了解骨骼健康狀況。有家族史或高風(fēng)險(xiǎn)人群更應(yīng)提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)。
4.疼痛管理
對(duì)于骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結(jié)合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應(yīng)和依賴性。
5.康復(fù)鍛煉
醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體情況，制訂個(gè)性化的康復(fù)計(jì)劃，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、平衡與靈活性訓(xùn)練等，逐步恢復(fù)骨骼功能。在康復(fù)過(guò)程中，應(yīng)有專業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督，確?？祻?fù)鍛煉的安全性和有效性。同時(shí)，患者也應(yīng)密切關(guān)注自身反應(yīng)，如有不適，及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質(zhì)疏松癥帶來(lái)的疼痛和功能障礙可能導(dǎo)致患者產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。心理疏導(dǎo)和支持，能夠幫助患者樹(shù)立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對(duì)康復(fù)過(guò)程。此外，家庭和社會(huì)的支持對(duì)于患者的康復(fù)也至關(guān)重要。家人和朋友應(yīng)給予患者更多的關(guān)愛(ài)和陪伴，鼓勵(lì)他們積極參與社交活動(dòng)，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預(yù)防跌倒
患者的居住環(huán)境，應(yīng)盡量消除可能導(dǎo)致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動(dòng)不便或高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)穿戴使用合適的個(gè)人防護(hù)裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)當(dāng)對(duì)患者及其家屬進(jìn)行安全教育培訓(xùn)，提高他們的安全意識(shí)和自我保護(hù)能力。
]]>骨寒因環(huán)境、飲食、濕氣等因素引起
冬至節(jié)氣這天，長(zhǎng)沙市開(kāi)福區(qū)的王娭毑到超市買餃子餡包餃子吃，回家上樓時(shí)感覺(jué)特別吃力，到了晚上疼痛加重，敷熱水袋有所緩解，第二天還是行動(dòng)不便，家人陪她到醫(yī)院骨科就診。醫(yī)生問(wèn)診后考慮是骨寒誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。因受寒冷的刺激，關(guān)節(jié)肌肉和血管收縮，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。此時(shí)，患者會(huì)感到關(guān)節(jié)部位疼痛、活動(dòng)受限，尤其是在夜間或受涼后癥狀加重。
專家解釋，骨寒是中醫(yī)學(xué)名詞，因環(huán)境溫度低、飲食不合理、風(fēng)寒感冒、濕氣重、腎陽(yáng)虛等原因所致。
長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境中，所穿衣物過(guò)少，易使身體中的熱量流失，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，引起骨寒。風(fēng)寒感冒也是一個(gè)因素，主要由外感風(fēng)寒引起，患病后風(fēng)寒侵襲經(jīng)絡(luò)，導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，形成骨寒。
經(jīng)常吃冰淇淋、冰粥、冰鎮(zhèn)西瓜等寒涼食物，可能會(huì)刺激血管收縮，嚴(yán)重時(shí)對(duì)正常的血液循環(huán)造成影響，從而引起關(guān)節(jié)疼痛。此外，長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕的環(huán)境可能誘發(fā)骨寒，當(dāng)濕氣停留在關(guān)節(jié)內(nèi)，就會(huì)有寒冷、發(fā)涼等現(xiàn)象。
腎陽(yáng)虛也是一個(gè)原因，其形成與年老體弱、過(guò)度勞累等有關(guān)。由于腎臟陽(yáng)氣不足，不能溫煦四肢，可能有手腳冰涼、骨骼寒冷、大便久瀉不止等癥狀。對(duì)此，董克芳表示，冬季保暖很重要，還應(yīng)積極進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。
冬季骨病高發(fā)，但也是養(yǎng)骨重點(diǎn)期
芙蓉區(qū)50多歲的陳女士，從事餐飲工作，勞動(dòng)強(qiáng)度很大。近期，她出現(xiàn)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)難忍的疼痛，在醫(yī)院做了核磁共振檢查，發(fā)現(xiàn)有明確的骨挫傷，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域稱之為微骨折，即細(xì)小的骨折。醫(yī)生建議她做骨密度檢查，結(jié)果顯示陳女士患有骨質(zhì)疏松癥。
專家分析陳女士的病因，冬季陽(yáng)光照射時(shí)間相對(duì)較短，同時(shí)為了保暖穿戴比較嚴(yán)實(shí)，從而造成皮膚接受紫外線照射后合成的維生素D下降，不利于鈣的吸收和利用，進(jìn)而導(dǎo)致骨骼中的鈣流失增加，加重骨質(zhì)疏松癥。此外，活動(dòng)量減少，冬季天氣寒冷，運(yùn)動(dòng)量相應(yīng)減少，造成肌肉力量下降，對(duì)骨骼的刺激減少，使得骨量丟失加快，使骨質(zhì)疏松癥更厲害。
筋骨怕寒，不養(yǎng)護(hù)容易受損。寒氣會(huì)使經(jīng)絡(luò)中氣血運(yùn)行的速度變慢，氣血淤滯，從而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)麻木、酸痛。寒氣也會(huì)使骨骼、關(guān)節(jié)周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差，對(duì)筋骨、關(guān)節(jié)的保護(hù)變?nèi)?，?dǎo)致其容易松動(dòng)、不穩(wěn)。然而，冬季本身就是養(yǎng)生好時(shí)機(jī)，萬(wàn)物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內(nèi)吸納的特點(diǎn)，此時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強(qiáng)。
中醫(yī)認(rèn)為，人體結(jié)構(gòu)中骨為干、筋為剛、肉為墻，因此各種關(guān)節(jié)、筋脈、肌肉也與骨頭的健康有關(guān)。臨床表明，骨類疾病的高發(fā)與患者年輕化的趨勢(shì)，與運(yùn)動(dòng)有直接關(guān)聯(lián)。有的患者本身軟骨開(kāi)始退變，還每天走近2萬(wàn)步，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病越來(lái)越嚴(yán)重。有的年輕患者動(dòng)不動(dòng)就愛(ài)跑馬拉松，使得膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，出現(xiàn)骨髓水腫。因健身時(shí)肌肉拉伸過(guò)度、用力過(guò)猛導(dǎo)致胸大肌撕裂的病例也明顯增加。
工作時(shí)間長(zhǎng)、伏案多，尤其在冬季走動(dòng)少，運(yùn)動(dòng)量普遍不足，導(dǎo)致頸椎、腰椎疾病高發(fā)。對(duì)腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎失穩(wěn)等病癥來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致肌肉力量差，降低了對(duì)筋骨的保護(hù)，是重要致病因素。另外，年輕女性群體骨質(zhì)疏松癥高發(fā)，也與運(yùn)動(dòng)不足密切相關(guān)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)對(duì)筋骨、肌肉造成傷害的情況也很常見(jiàn)，其中包括運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、動(dòng)作幅度太大、忘記熱身或熱身不足等。
“四駕馬車”養(yǎng)護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)
冬季養(yǎng)骨重在防寒保暖，以及注意飲食、運(yùn)動(dòng)合理，定期檢查，這是養(yǎng)護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)的“四駕馬車”。
首先是飲食養(yǎng)骨。注意均衡營(yíng)養(yǎng)，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料；多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等；攝入足夠的鈣質(zhì)，如牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻等，每天保證攝入800～1000毫克的鈣；補(bǔ)充維生素D，可促進(jìn)鈣的吸收和利用；飲食要遵循保陰潛陽(yáng)原則，減咸增苦以養(yǎng)心腎之氣，宜食溫補(bǔ)，如姜棗茶、黨參淮山湯、當(dāng)歸羊肉煲等，忌食生冷，以免損傷脾胃陽(yáng)氣。
其次是運(yùn)動(dòng)健骨。冬季可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如練瑜伽、游泳、跳健身操等，也可在天氣晴朗時(shí)進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，過(guò)大易受傷，過(guò)小則達(dá)不到鍛煉效果；每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘為宜；重視力量訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高骨骼的穩(wěn)定性，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，如可使用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，也可進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等；運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，緩解肌肉疲勞，時(shí)間為10～15分鐘。
第三，保暖護(hù)骨，注意骨與關(guān)節(jié)保暖。穿戴保暖的衣物，如圍巾、手套、護(hù)膝等，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在寒冷的環(huán)境中；注意室內(nèi)保暖，保持在18℃～22℃為宜，避免寒冷對(duì)骨骼的影響；睡前泡腳，時(shí)間為15～20分鐘，水溫以40℃左右為宜，這樣可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，對(duì)骨骼健康有益。
第四，定期檢查。骨密度檢查是診斷骨質(zhì)疏松癥的重要方法，建議中老年人每年定期進(jìn)行一次骨密度檢查。如果出現(xiàn)骨骼疼痛、關(guān)節(jié)僵硬等癥狀，應(yīng)進(jìn)行X光、核磁共振MRI及血液檢查等，以便早期發(fā)現(xiàn)、治療骨骼和關(guān)節(jié)疾病。
]]>近日，由中國(guó)藥學(xué)會(huì)循證藥學(xué)專業(yè)委員會(huì)牽頭制訂的《鈣劑預(yù)防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實(shí)踐指南》（下文簡(jiǎn)稱《指南》）發(fā)布，基于國(guó)內(nèi)外鈣劑預(yù)防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實(shí)踐指南、系統(tǒng)評(píng)價(jià)和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導(dǎo)，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，在此基礎(chǔ)上，通過(guò)鈣劑補(bǔ)充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，再通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到1200毫克。
絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補(bǔ)充鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800毫克。
絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入補(bǔ)充800～1000毫克，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導(dǎo)致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對(duì)不同人群預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學(xué)會(huì)老年食品與健康專委會(huì)主任委員王國(guó)義補(bǔ)充說(shuō)，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國(guó)成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國(guó)膳食調(diào)查表明，我國(guó)人均膳食鈣攝入量?jī)H為400毫克左右。因此，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最難的是如何通過(guò)膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購(gòu)買時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過(guò)程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來(lái)源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過(guò)，并不是所有的豆制品都適合補(bǔ)鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營(yíng)養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過(guò)1000毫克/100克。
要想從飲食中補(bǔ)足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅(jiān)果等食物，這些加起來(lái)，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過(guò)膳食攝入足量鈣，就需要通過(guò)鈣劑補(bǔ)充。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒(méi)有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對(duì)鈣的吸收存在上限，每次補(bǔ)充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時(shí)，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過(guò)飲食或日曬無(wú)法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時(shí)補(bǔ)充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時(shí)服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開(kāi)2小時(shí)。補(bǔ)鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國(guó)義提醒，在此基礎(chǔ)上，飲食方面還要做到以下幾點(diǎn)。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)剩，增加尿鈣流失。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應(yīng)該控制在5克以內(nèi)，除了做菜少放鹽，在選購(gòu)食品時(shí)還要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>近日，由中國(guó)藥學(xué)會(huì)循證藥學(xué)專業(yè)委員會(huì)牽頭制訂的《鈣劑預(yù)防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實(shí)踐指南》（下文簡(jiǎn)稱《指南》）發(fā)布，基于國(guó)內(nèi)外鈣劑預(yù)防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實(shí)踐指南、系統(tǒng)評(píng)價(jià)和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導(dǎo)，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，在此基礎(chǔ)上，通過(guò)鈣劑補(bǔ)充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，再通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到1200毫克。
絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補(bǔ)充鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800毫克。
絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過(guò)膳食攝入補(bǔ)充800～1000毫克，如果做不到，則通過(guò)鈣劑補(bǔ)充達(dá)到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導(dǎo)致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對(duì)不同人群預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學(xué)會(huì)老年食品與健康專委會(huì)主任委員王國(guó)義補(bǔ)充說(shuō)，《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國(guó)成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國(guó)膳食調(diào)查表明，我國(guó)人均膳食鈣攝入量?jī)H為400毫克左右。因此，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最難的是如何通過(guò)膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購(gòu)買時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過(guò)程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來(lái)源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過(guò)，并不是所有的豆制品都適合補(bǔ)鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營(yíng)養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過(guò)1000毫克/100克。
要想從飲食中補(bǔ)足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅(jiān)果等食物，這些加起來(lái)，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過(guò)膳食攝入足量鈣，就需要通過(guò)鈣劑補(bǔ)充。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時(shí)要注意以下幾點(diǎn)。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒(méi)有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對(duì)鈣的吸收存在上限，每次補(bǔ)充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時(shí)，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過(guò)飲食或日曬無(wú)法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時(shí)補(bǔ)充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時(shí)服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開(kāi)2小時(shí)。補(bǔ)鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國(guó)義提醒，在此基礎(chǔ)上，飲食方面還要做到以下幾點(diǎn)。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)剩，增加尿鈣流失。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應(yīng)該控制在5克以內(nèi)，除了做菜少放鹽，在選購(gòu)食品時(shí)還要仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過(guò)量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>看到這里，或許有人仍不以為然，認(rèn)為“骨質(zhì)疏松癥是老年人才會(huì)得的病”“骨質(zhì)疏松癥不是什么大病”。事實(shí)上骨質(zhì)疏松癥正在逐漸年輕化，且非常容易導(dǎo)致跌倒、骨折，甚至死亡。
今天，我們就一起來(lái)認(rèn)識(shí)一下這個(gè)“老來(lái)虛”的“兇手”——骨質(zhì)疏松癥。
一、什么是骨質(zhì)疏松癥？
骨質(zhì)疏松癥是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損，骨脆性增加，從而易發(fā)生骨折的一種全身骨代謝障礙疾病。
二、骨質(zhì)疏松癥有癥狀嗎？
有。骨質(zhì)疏松癥一般會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、腰背疼痛、脊柱變形、身高變矮、易發(fā)生骨折等一系列癥狀。
三、骨質(zhì)疏松癥是因?yàn)槿扁}嗎？我天天吃鈣片，怎么還得骨質(zhì)疏松癥？
首先，骨質(zhì)疏松癥不一定是因?yàn)槿扁}。人到老年，隨著激素、代謝水平的改變，體內(nèi)活性維生素D可能會(huì)缺乏，繼而引起機(jī)體對(duì)鈣的利用率下降，骨量減少。此外，更年期女性因卵巢功能衰退所致的體內(nèi)雌激素驟減也會(huì)導(dǎo)致骨量丟失，加速骨質(zhì)疏松的進(jìn)程。所以，骨質(zhì)疏松癥的病因絕非簡(jiǎn)單的“鈣攝入不足”，也并非只要多喝點(diǎn)骨頭湯、多吃點(diǎn)鈣片就可以解決；究其原因是人體對(duì)鈣的吸收能力不足，換句話說(shuō)就是，即使整天吃鈣片，若身體無(wú)法有效地將鈣吸收、進(jìn)入骨骼，骨質(zhì)疏松還是一樣會(huì)發(fā)生的。
四、什么原因會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥？
1.不可控因素：種族、老齡化、女性絕經(jīng)、脆性骨折家族史。
2.可控因素：①不健康生活方式：如體力活動(dòng)少、過(guò)量飲酒、吸煙、飲用含咖啡因的飲料等；②疾?。喝缂谞钆韵俟δ芸哼M(jìn)癥、庫(kù)欣綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)癥等；③引起骨質(zhì)疏松癥的藥物：如糖皮質(zhì)激素等。
五、年輕人就不會(huì)患骨質(zhì)疏松癥了嗎？
年輕人也會(huì)患骨質(zhì)疏松癥。年輕人患骨質(zhì)疏松癥的原因主要有以下4點(diǎn)。
1.過(guò)度防曬：一些女性為了不被曬黑總是竭力遮擋或避開(kāi)陽(yáng)光。其實(shí)，適度接受陽(yáng)光照射有利于人體對(duì)鈣的吸收，過(guò)度防曬會(huì)影響體內(nèi)維生素D3的合成，而維生素D3能夠促進(jìn)鈣的吸收，缺乏維生素D3會(huì)造成體內(nèi)鈣質(zhì)嚴(yán)重不足，人體不得不通過(guò)釋放骨骼中的鈣質(zhì)來(lái)維持血鈣水平，進(jìn)而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
2.節(jié)食減肥：一些年輕人為了減肥會(huì)選擇節(jié)食。他們平時(shí)不喝牛奶、偏食素食，飲食結(jié)構(gòu)較不合理，致使鈣攝入嚴(yán)重不足。此外，對(duì)于節(jié)食減肥的女性而言，在體重減輕的同時(shí)，她們體內(nèi)的雌激素（脂肪是雌激素的有效來(lái)源之一）水平也在下降，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致骨形成減少、骨丟失加速，從而患上骨質(zhì)疏松癥。
3.不良生活習(xí)慣：如長(zhǎng)期不規(guī)律睡眠，過(guò)量吸煙、飲酒，過(guò)量飲用咖啡、碳酸飲料等，也容易造成骨質(zhì)流失，誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥。有研究表明，常喝碳酸飲料的人發(fā)生骨折的危險(xiǎn)比同齡人高3倍。
所以我們一定要合理膳食，改變不良生活習(xí)慣，增加戶外運(yùn)動(dòng)，定期體檢，這樣才能有效規(guī)避健康隱患，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松。
六、骨質(zhì)疏松癥患者在飲食上應(yīng)注意什么？
1.骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免同時(shí)食用富含草酸的食物和高鈣食物，因?yàn)椴菟岷外}結(jié)合后會(huì)形成草酸鈣，會(huì)影響鈣的吸收，所以在食用菠菜、莧菜、萵筍等食物時(shí)需避免同時(shí)食用魚湯、豆腐湯等高鈣食物。
2.骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)盡量少食煎炸類油膩食物，以及辛辣、過(guò)咸、過(guò)甜的食物。過(guò)咸的食物會(huì)增加鈣的流失，加重骨質(zhì)疏松癥狀。糖等甜類食物能影響鈣質(zhì)的吸收，間接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
3.骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)禁煙、酒、濃茶、咖啡等，這些往往會(huì)增加鈣的流失，加重骨質(zhì)疏松癥狀。
七、如何防治骨質(zhì)疏松癥？
1.一級(jí)預(yù)防：從兒童、青少年起。要注意合理膳食，多食用富含鈣、磷的食物。堅(jiān)持科學(xué)的生活方式，多堅(jiān)持體育鍛煉、適度曬太陽(yáng)。不吸煙，不飲酒，少喝咖啡、濃茶及碳酸飲料。適度做負(fù)重的功能鍛煉，跑步、打籃球、踢足球等運(yùn)動(dòng)都有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
2.二級(jí)預(yù)防：人到中年，尤其是女性絕經(jīng)后，骨丟失會(huì)加速進(jìn)行。應(yīng)注意積極治療與骨質(zhì)疏松癥有關(guān)的疾病，如糖尿病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、脂肪瀉、慢性腎炎、甲狀旁腺功能亢進(jìn)癥、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、骨轉(zhuǎn)移瘤、慢性肝炎、肝硬化等。
3.三級(jí)預(yù)防：對(duì)退行性骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)積極進(jìn)行抑制骨吸收、促進(jìn)骨形成的藥物治療，如雌激素、鈣劑、活性維生素D等。此外，還應(yīng)加強(qiáng)防摔、防碰、防絆、防顛等措施。對(duì)中老年骨折患者應(yīng)積極采取手術(shù)治療，術(shù)后早期活動(dòng)，行體療、理療、補(bǔ)鈣、止痛等，促進(jìn)骨生長(zhǎng)，遏制骨丟失，提高患者的免疫功能及整體素質(zhì)。
]]>老了就駝背？當(dāng)心骨質(zhì)疏松癥
健康的骨骼特別是脊柱使我們身姿挺拔，但在人的一生中，骨骼并非一成不變。受年齡、生活習(xí)慣或疾病等因素的影響，人體內(nèi)的骨量會(huì)不斷丟失。骨質(zhì)疏松癥就是一種與增齡相關(guān)的骨骼疾病，隨年齡增長(zhǎng)發(fā)病率升高。骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展程度決定著駝背的明顯程度。隨著我國(guó)人口老齡化日益嚴(yán)重，老年骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為嚴(yán)重影響中老年人群健康的慢性疾病之一。
骨質(zhì)疏松癥是一種代謝性骨病，主要特征是骨量減少、骨微結(jié)構(gòu)被破壞，導(dǎo)致骨強(qiáng)度下降和骨脆性增加，進(jìn)而發(fā)生骨折。具體來(lái)說(shuō)，就是單位體積內(nèi)的骨組織量減少，骨髓腔增寬，骨骼的載荷能力減弱。
骨質(zhì)疏松癥多見(jiàn)于絕經(jīng)后的女性和老年男性。典型的臨床表現(xiàn)為疼痛、脊柱變形和骨折。多數(shù)患者在早期沒(méi)有明顯的癥狀，通常是在骨折發(fā)生后，才發(fā)現(xiàn)已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥。
不想“彎腰駝背”，做好以下幾個(gè)方面
骨骼的發(fā)育成熟是一個(gè)漫長(zhǎng)而復(fù)雜的過(guò)程，人的骨量在30～35歲達(dá)到頂峰，此后骨量逐漸減少。為了達(dá)到更高的骨量峰值，保持骨骼健康，到老也不“彎腰駝背”，均衡飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、增加日曬、積極治療基礎(chǔ)疾病，以上都非常重要。
均衡飲食
鈣是骨骼的主要成分，對(duì)于維持骨骼的結(jié)構(gòu)和功能至關(guān)重要。老年人可以增加攝入牛奶、酸奶、奶酪、小魚干、豆腐、紫菜、海帶等富含鈣質(zhì)的食物，要避免過(guò)量進(jìn)食影響鈣吸收的食物，如酒精、咖啡、碳酸飲料等。維生素D有助于鈣的吸收和利用，除了適當(dāng)曬太陽(yáng)，老年人還可以通過(guò)食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等來(lái)補(bǔ)充。同時(shí)，建議適量攝入蛋白質(zhì)，保持飲食的多樣化，確保攝入足夠的鉀和鎂。
適度活動(dòng)
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)方法有很多，老年人要根據(jù)年齡、身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力來(lái)選擇。運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒。不建議老年人進(jìn)行負(fù)重、深蹲訓(xùn)練，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。其他抗阻運(yùn)動(dòng)及行走、慢跑、游泳、騎車等，可以提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于骨骼健康。平衡和靈活性訓(xùn)練如舞蹈、太極拳等，可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。太極拳已經(jīng)成為預(yù)防老年病的重要運(yùn)動(dòng)方式，能夠降低髖部骨折的發(fā)生率。除了上述運(yùn)動(dòng)方式，老年人還可以嘗試伸展運(yùn)動(dòng)、握力訓(xùn)練等。
增加日曬
選擇上午11時(shí)到下午3時(shí)，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下，可持續(xù)曬15～30分鐘，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。盡量不涂抹防曬霜，以免影響日照效果，但應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間直接暴露在陽(yáng)光下，避免皮膚曬傷。
積極治療基礎(chǔ)疾病
某些疾病可能加重骨質(zhì)流失，如甲狀腺功能亢進(jìn)癥、庫(kù)欣綜合征、風(fēng)濕性疾病、慢性代謝性酸中毒等，患者要積極治療。
適時(shí)補(bǔ)充鈣劑及維生素D
骨量峰值過(guò)后，人的骨量逐漸減少，男性超過(guò)50歲、女性絕經(jīng)后，均應(yīng)定期監(jiān)測(cè)身高。當(dāng)身高降低超過(guò)2厘米時(shí)，需要警惕椎體壓縮性骨折，建議定期檢測(cè)骨代謝指標(biāo)及骨密度。如果已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥，老年人需要積極進(jìn)行抗骨質(zhì)疏松治療，同時(shí)合理補(bǔ)充鈣劑和維生素D。建議每日額外補(bǔ)充500～600毫克元素鈣，每日補(bǔ)充800～1000IU維生素D。腎功能不全患者需補(bǔ)充活性維生素D，但要注意監(jiān)測(cè)血鈣與尿鈣，補(bǔ)充過(guò)量將導(dǎo)致高鈣血癥和腎結(jié)石。
骨骼健康與中老年人的生活質(zhì)量、預(yù)期壽命息息相關(guān)，而骨質(zhì)疏松癥是該年齡段人群最常見(jiàn)的骨折原因之一?？茖W(xué)預(yù)防、合理干預(yù)，我們可以延緩甚至逆轉(zhuǎn)這一過(guò)程。到老拒絕“彎腰駝背”，為自己的身體筑起一道堅(jiān)實(shí)的防線，是我們對(duì)健康的追求，也是對(duì)美好生活的向往。
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