日前，國(guó)家中醫(yī)藥管理局舉行新聞發(fā)布會(huì)，介紹中醫(yī)藥在護(hù)佑女性健康方面有哪些良方。在會(huì)上，國(guó)家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結(jié)合與少數(shù)民族醫(yī)藥司副司長(zhǎng)歐陽(yáng)波說(shuō)：“從《金匱要略》到《傅青主女科》，從扁鵲到張仲景再到傅山，中醫(yī)藥在婦女醫(yī)療保健方面具有深厚的理論基礎(chǔ)和實(shí)踐運(yùn)用，在治療女性疾病和維護(hù)女性健康方面具有明顯的特色優(yōu)勢(shì)，深受廣大女性朋友的喜愛。”
體質(zhì)
中醫(yī)強(qiáng)調(diào)個(gè)體化診療，對(duì)不同體質(zhì)的女性來(lái)說(shuō)，在治療和調(diào)養(yǎng)方面是有區(qū)別的。
“比如氣虛的體質(zhì)，常感疲憊、面色蒼白無(wú)華、肌肉皮膚松弛，容易多汗，調(diào)理就應(yīng)該健脾補(bǔ)氣，用一些性味平和的健脾益氣的藥物、食物，如牛肉、大棗、山藥等，不宜吃比較生冷、寒涼的食物，辛辣食物也盡量避免吃。在運(yùn)動(dòng)方面，適合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈活動(dòng)。”中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師馬堃表示。
陽(yáng)虛體質(zhì)的人，表現(xiàn)為畏寒、易出冷汗，應(yīng)該用補(bǔ)腎溫陽(yáng)的方法，宜選用一些性味甘溫、健脾、溫腎的食物和藥物?！氨热纭督饏T要略》的當(dāng)歸生姜羊肉湯，還有韭菜、核桃這類的食物，少進(jìn)食一些生冷、油膩的食物，比如螃蟹、柿子等。即使是在盛夏期間，也不要過(guò)食寒涼食品。”馬堃說(shuō)，陰虛體質(zhì)的人，容易偏瘦，五官和皮膚都會(huì)干燥，容易上火，尤其是晚上容易出現(xiàn)盜汗、失眠的癥狀，宜選一些性味甘涼、滋陰的食物，比如鴨肉、黑芝麻、百合這類的藥食同源之品，少吃溫燥、辛辣、香濃的食物，比如羊肉、辣椒、咖啡等。
至于濕熱體質(zhì)的人，容易多油，面部發(fā)油光，容易長(zhǎng)痤瘡，口干、口苦、口臭，出汗偏黏膩，有異味?！翱梢猿Ｊ秤靡恍┖疀隹嗪?，包括清熱利濕的食物，比如赤小豆、黃瓜、苦瓜、冬瓜等，還可以適量飲用一些茶品，比如綠茶、菊花茶、荷葉茶。少吃羊肉、辣椒、花椒這類辛溫的助陽(yáng)助熱的食品。運(yùn)動(dòng)方面稍微加大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，中長(zhǎng)跑、快走、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)，都是比較好的?！瘪R堃說(shuō)。
馬堃表示，血瘀體質(zhì)的人，面色晦暗，口唇包括舌都有瘀斑、瘀點(diǎn)，皮膚色素也容易沉著，比如黃褐斑、黑眼圈較重，四肢一碰就容易出現(xiàn)瘀血、紫青癥狀。吃的食物比如黑木耳、燕麥、山楂都非常好。少用一些酸澀、寒涼的食物，比如烏梅、苦瓜以及高脂肪、高膽固醇這類食物，建議做一些節(jié)奏輕快的舞蹈，可以練習(xí)中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，比如易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦等，可以促進(jìn)氣血運(yùn)行。
“氣郁體質(zhì)的人，往往消瘦，面色憂郁、情緒低落，需理氣解郁，適當(dāng)服用紫蘇、薄荷這類的食物，少吃一些酸澀的食物，比如烏梅、酸棗仁等。”馬堃說(shuō)，“痰濕體質(zhì)的人，也是皮膚容易分泌油脂，形體比較肥胖，特點(diǎn)是向心性肥胖，腹部脂肪沉積較多，出汗也較多，黏膩，可以選擇一些健脾利濕的食物，比如赤小豆、冬瓜等。忌飲食不節(jié)，比如暴飲暴食。肥甘油膩的食物要少吃?！?/p>
減肥
女性多關(guān)注身形、體重。今年多部門將繼續(xù)推進(jìn)體重管理年。對(duì)此，馬堃表示，從中醫(yī)角度來(lái)看，減肥并非單純追求體重減輕，而是通過(guò)調(diào)和臟腑、氣血功能，達(dá)到形神兼養(yǎng)的健康狀態(tài)。
“中醫(yī)減肥的本質(zhì)是‘糾偏’，通過(guò)平衡人體陰陽(yáng)實(shí)現(xiàn)健康狀態(tài)。”馬堃說(shuō)，減肥不是單單減體重，過(guò)度的節(jié)食減肥，會(huì)導(dǎo)致很多問(wèn)題出現(xiàn)。
一是氣血虧損，乏力、頭暈，女性月經(jīng)量少、閉經(jīng)或不孕等。二是脾胃虛弱、消化不良、食欲不振、腹脹、便秘或便溏。脾胃虛弱，氣血不足還會(huì)導(dǎo)致面色蒼白、皮膚干燥、頭發(fā)枯萎暗黃、缺乏彈性，還容易感冒疲勞，抵抗力下降。三是沖任失調(diào)，出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，比如減肥引起的卵巢功能低下，導(dǎo)致月經(jīng)量少、閉經(jīng)、不孕等疾病。四是耗傷腎精，導(dǎo)致腎氣不足，影響生殖和內(nèi)分泌功能，出現(xiàn)腰膝酸軟、畏寒、性欲減退、脫發(fā)等一系列癥狀。五是過(guò)度減肥還會(huì)影響情緒，出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、煩躁等情況。
馬堃表示，中醫(yī)建議的減肥方法有以下幾種：一是合理飲食，避免過(guò)度節(jié)食，選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，保護(hù)脾胃；二是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，比如太極拳、八段錦等促進(jìn)氣血運(yùn)行；三是調(diào)節(jié)情緒，保持身心愉悅，避免肝氣郁結(jié)；四是在醫(yī)師指導(dǎo)下，辨證論治，個(gè)體化減肥，這樣既可以促進(jìn)健康，也可以控制體重。
“比如痰濕體質(zhì)的人，要以化痰祛濕為主；脾胃虛弱的人，可以使用健脾益氣化濕的方法，適當(dāng)食用生薏仁、赤小豆、茯苓、木瓜等藥食同源之品。黃芪可以補(bǔ)氣、升陽(yáng)，增強(qiáng)體質(zhì)；當(dāng)歸、陳皮可以養(yǎng)血，調(diào)整氣血功能、疏肝，改善血液循環(huán)?！瘪R堃說(shuō)，“同時(shí)還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣——早睡以養(yǎng)肝血，適度曬太陽(yáng)以助陽(yáng)氣升發(fā)，避免熬夜……要用科學(xué)可持續(xù)的方法減肥，最終達(dá)到形瘦神健、氣暢人和的效果?！?/p>
痛經(jīng)
痛經(jīng)是困擾女性的常見問(wèn)題。
馬堃表示，造成痛經(jīng)的原因，除了寒邪以外還有以下幾個(gè)因素。首先，情志因素，情緒的波動(dòng)、緊張、焦慮，會(huì)導(dǎo)致肝郁氣滯、氣滯血瘀，出現(xiàn)小腹脹滿疼痛、拒按，脅肋疼痛，經(jīng)血有塊等。二是體質(zhì)虛弱、氣血不足，經(jīng)行的時(shí)候血瀉，胞宮胞脈失養(yǎng)導(dǎo)致的痛經(jīng)，表現(xiàn)為小腹隱隱作痛，經(jīng)血量少，月經(jīng)質(zhì)地稀薄、量少，頭暈乏力。三是肝腎虧虛，久病虛弱、作息不規(guī)律、長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度節(jié)食這些不良習(xí)慣導(dǎo)致肝腎精血不足，表現(xiàn)為小腹隱隱作痛，腰膝酸軟，頭暈耳鳴。
總之，有實(shí)邪引起的不通則痛，也有因虛邪引起的不榮則痛。針對(duì)痛經(jīng)的這些病因，馬堃介紹了如下幾種防治方法。
一是針灸，就是穴位按摩。比如三陰交穴，在雙足的內(nèi)踝尖上的四指，也就是踝尖上3寸，在脛骨內(nèi)側(cè)，可以采用兩個(gè)穴位交替用拇指按摩的方法，每次3分鐘左右，調(diào)和氣血。還有合谷穴，在手掌背部的第二掌指中間，虎口部的中間部位，用指腹輕揉按摩，按摩至酸麻就可以幫助緩解疼痛，也可以調(diào)節(jié)情緒。還有子宮穴，在肚臍的神闕穴以下4寸，旁開3寸，在兩側(cè)小腹部位，把手掌心摩擦暖和了以后，順著這兩個(gè)穴位進(jìn)行畫圈式按揉就可以。
其次是熱敷法，可在神闕穴暖水袋或暖寶寶來(lái)熱敷?！拔覀兣R床也有藥物，比如寒痛樂(lè)，可以放在肚臍部位，具有溫宮止痛的作用，但主要適用于寒凝血瘀型痛經(jīng)。”她說(shuō)，還可以用艾草的鹽包，加熱以后放在神闕穴部位，也可以溫經(jīng)散寒止痛。
在飲食方面，痛經(jīng)女性忌食生冷。月經(jīng)前3天左右，可以服用姜棗紅糖茶，生姜切三到五片，紅棗用三到五顆，紅糖水適量，這樣可以暖宮散寒，緩解緊張情緒，進(jìn)而減緩疼痛。要是脅肋脹滿疼痛，可以飲用菊花茶等這些溫經(jīng)舒緩止疼的茶飲。
馬堃提醒，不管是青春期的痛經(jīng)還是生育期的痛經(jīng)，在緊張勞累時(shí)期，比如考試、工作等特別緊張的時(shí)候，一定要注意勞逸結(jié)合，減少熬夜。經(jīng)期的時(shí)候，要適當(dāng)做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，避免久坐，比如八段錦等。
更年期
女性在更年期時(shí)往往會(huì)有一些不適癥狀。對(duì)此，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院主任醫(yī)師羅頌平分析，更年期是女性從育齡期過(guò)渡到老年期的重要過(guò)程，在45歲到55歲之間?！爸嗅t(yī)認(rèn)為腎主生殖，從40歲往后，腎氣漸衰，腎陰不足。50歲左右，大部分女性就會(huì)自然停經(jīng)?！彼f(shuō)，但是也有一部分女性會(huì)出現(xiàn)陰陽(yáng)失衡，表現(xiàn)為陰虛陽(yáng)亢，會(huì)出現(xiàn)潮熱、出汗。如果是腎陽(yáng)不足，會(huì)怕冷，容易疲勞。更年期女性操心的事比較多，容易出現(xiàn)腎虛肝郁，出現(xiàn)情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等。還有一部分人表現(xiàn)為心腎不交，出現(xiàn)心悸、失眠、煩躁等癥狀。
羅頌平從5個(gè)方面提出應(yīng)對(duì)之策。首先，中藥調(diào)理。如常見的陰虛陽(yáng)亢類，可選擇滋陰補(bǔ)腎藥物，比如六味地黃丸、知柏地黃丸；腎虛肝郁的女性，可以用逍遙丸；心腎不交的，可以選用天王補(bǔ)心丹、酸棗仁湯，對(duì)于改善失眠效果不錯(cuò)。
第二是針灸，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血，常用的穴位如養(yǎng)陰方面有三陰交、太溪、腎俞、肝俞等穴位。
第三，飲食調(diào)理，避免刺激性食物，咖啡、濃茶、酒要盡量避免?？梢猿宰剃幍氖澄?，銀耳、百合、枸杞、黑芝麻等。此外健脾食物也有幫助，如山藥、蓮子等。
第四，情志調(diào)節(jié)，要保持心情舒暢，可以通過(guò)聽音樂(lè)、打太極拳、做瑜伽來(lái)進(jìn)行放松。
最后是生活方式的調(diào)整。避免熬夜，規(guī)律作息，保持充足睡眠，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，像散步、五禽戲等。注意避免受寒。
“更年期延續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短不一，個(gè)體差異大，有些可能幾個(gè)月就過(guò)去了，有些可能會(huì)延續(xù)好幾年，應(yīng)該在專業(yè)中醫(yī)婦科醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥或者針灸，藥食并用，長(zhǎng)期管理，不能急于求成。”羅頌平說(shuō)。（來(lái)源：人民網(wǎng)? ? 記者? ?熊建）
]]>骨骼是女性健康“簡(jiǎn)歷”
從出生開始，骨骼就伴隨著機(jī)體成長(zhǎng)，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個(gè)人專屬的“簡(jiǎn)歷”，出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，也是最直觀的一份“病歷”。
姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機(jī)體的“承重墻”，負(fù)責(zé)支撐所有體重，同時(shí)參與血液產(chǎn)生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細(xì)胞：成骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)產(chǎn)生新骨質(zhì)；破骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)吸收舊骨質(zhì)，兩者的動(dòng)態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強(qiáng)于成骨，便可能引發(fā)骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。
特點(diǎn)：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細(xì)小，韌帶相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)活動(dòng)度更大、更容易拉伸。相對(duì)來(lái)說(shuō)，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對(duì)骨骼的保護(hù)能力有所欠缺。
成長(zhǎng)軌跡：三個(gè)關(guān)鍵期。在青春期，女性骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迎來(lái)黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時(shí)達(dá)到峰值，接下來(lái)的10~15年保持相對(duì)穩(wěn)定，之后開始下降。不似男性一樣相對(duì)緩慢，女性的骨密度會(huì)在獨(dú)有的特殊時(shí)期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會(huì)顯著“脫礦化”，導(dǎo)致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經(jīng)期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數(shù)年。
“先天生理差異、后天特殊時(shí)期的疊加影響，造成女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風(fēng)險(xiǎn)更大。”北京中醫(yī)大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說(shuō)。
生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，會(huì)使骨骼缺乏力學(xué)刺激，導(dǎo)致成骨細(xì)胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過(guò)度操勞家務(wù)、經(jīng)常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關(guān)節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過(guò)度、極端節(jié)食、過(guò)量運(yùn)動(dòng)，骨骼會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復(fù)感染、月經(jīng)不調(diào)、卵巢功能早衰等問(wèn)題，也在一步步拆卸骨量。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補(bǔ)充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場(chǎng)人、女兒、母親等多重角色帶來(lái)的精神壓力，也會(huì)影響骨骼健康。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時(shí)，機(jī)體會(huì)消耗骨鈣素，導(dǎo)致骨生成減緩，結(jié)構(gòu)變脆弱。
三大時(shí)期需“充值”骨量
骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個(gè)人賬戶的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢(shì)”來(lái)看，護(hù)骨有三個(gè)機(jī)會(huì)窗口。
青春期：儲(chǔ)存“峰值骨量”。從出生開始，骨骼就進(jìn)入“建骨期”，機(jī)體時(shí)刻“澆筑”骨密度和強(qiáng)度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達(dá)到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國(guó)骨質(zhì)疏松基金會(huì)一項(xiàng)綜述表明，適量運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)攝入等因素的影響可達(dá)20%~40%。韓良表示，青春期無(wú)疑是提高骨量峰值的最佳時(shí)機(jī)，但若出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)不足等情況，便可能失去這一機(jī)會(huì)。
孕哺期：平衡“鈣質(zhì)天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國(guó)《生理學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉(zhuǎn)移可達(dá)300毫克/天；在哺乳期前6個(gè)月，每天約有200毫克鈣轉(zhuǎn)移到母乳，后6個(gè)月約為每天120毫克。李娟進(jìn)一步分析道，一方面，懷孕會(huì)使女性腸道加強(qiáng)對(duì)飲食中鈣的吸收，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，有助防止骨質(zhì)丟失；另一方面，這些鈣質(zhì)屬于“公共財(cái)產(chǎn)”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質(zhì)不足的可能。不過(guò)，鈣攝入量始終達(dá)標(biāo)的健康女性在停止哺乳后，機(jī)體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內(nèi)恢復(fù)至孕前水平，但若孕期或常年鈣質(zhì)攝入不足，可增加未來(lái)骨質(zhì)疏松甚至孕期骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。
更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經(jīng)后1~5年內(nèi)，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場(chǎng)塌方。當(dāng)前，超半數(shù)50歲以上女性被骨質(zhì)流失困擾，且更年期越早，對(duì)骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類生殖學(xué)》的研究表明，對(duì)于40~45歲絕經(jīng)的女性，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)是正常女性（45歲后絕經(jīng)）的1.37倍，骨折風(fēng)險(xiǎn)為1.45倍。
科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治
專家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國(guó)女性普遍存在優(yōu)質(zhì)奶制品攝入不足、戶外運(yùn)動(dòng)不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調(diào)”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治至關(guān)重要。
吃好，把鈣補(bǔ)進(jìn)去?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達(dá)到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍(lán)、莧菜、金針菇等。而且，通過(guò)肉禽魚蛋豆等食物補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類；每天吃120~200克動(dòng)物性食物，水產(chǎn)肉類的鈣含量均超過(guò)100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅(jiān)果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。
多動(dòng)，幫骨硬起來(lái)。力量訓(xùn)練是增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉、啞鈴?fù)婆e，也要多去戶外進(jìn)行高沖擊性運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強(qiáng)則強(qiáng)”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練，結(jié)合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運(yùn)動(dòng)忌負(fù)重、忌過(guò)度，平時(shí)可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓(xùn)練，站立運(yùn)動(dòng)時(shí)旁邊最好放一把椅子，必要時(shí)可扶住，以防跌倒；每年體檢時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關(guān)節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。
睡足，有助骨修復(fù)。女性本身就易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，對(duì)鈣調(diào)節(jié)激素分泌、骨骼生長(zhǎng)修復(fù)有重要意義。但在激素影響下，絕經(jīng)期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺醒等，建議睡前兩小時(shí)避免情緒波動(dòng)，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時(shí)可求助醫(yī)生。
治療，讓骨更扎實(shí)。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測(cè)血鈣水平，但日常仍需堅(jiān)持食補(bǔ)當(dāng)先、補(bǔ)劑在后，每天鈣攝入量不建議超過(guò)2000毫克。在此基礎(chǔ)上，絕經(jīng)后女性必要時(shí)可進(jìn)行雌激素替代療法或應(yīng)用抗骨吸收藥物，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，并定期檢查骨密度。
]]>北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院婦科主任醫(yī)師劉艷霞認(rèn)為，女性有特殊的生理周期，應(yīng)結(jié)合月經(jīng)不同時(shí)期陰陽(yáng)轉(zhuǎn)化與消長(zhǎng)節(jié)律進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。
劉艷霞表示，按照傳統(tǒng)中醫(yī)關(guān)于月經(jīng)的理論，女性月經(jīng)周期可分為四期：
第一階段為月經(jīng)期（月經(jīng)來(lái)潮的1—4天），養(yǎng)生以“暖”為主。
在此期間，女性經(jīng)血以通暢為主，經(jīng)血排出順利與否，直接關(guān)系身體日后的恢復(fù)。因此，這個(gè)時(shí)期的養(yǎng)生應(yīng)以“暖”為主，主要是肚臍、腰和腳心不要著涼。
忌食寒涼食物，以免凝血、滯血，經(jīng)血不暢。同時(shí)忌食辛辣食物，辛辣之品容易動(dòng)血，導(dǎo)致經(jīng)血量增多、經(jīng)期延長(zhǎng)。
對(duì)于月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、癥瘕的女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)期是活血化瘀、排出瘀滯的最佳時(shí)期。
第二階段為陰長(zhǎng)期（月經(jīng)5—12天），養(yǎng)生以滋補(bǔ)肝腎為主。
這個(gè)階段，月經(jīng)基本結(jié)束，女性體內(nèi)陰血相對(duì)虧虛，因此稱之為“陰長(zhǎng)期”。此時(shí)養(yǎng)生應(yīng)以滋補(bǔ)肝腎為主，促進(jìn)陰血逐漸充足，為下次月經(jīng)做好準(zhǔn)備。
其中，有兩點(diǎn)必須注意，一是避免熬夜，經(jīng)常熬夜會(huì)暗耗陰血；二是不能貪涼。此時(shí)隨意吃寒涼食物，輕則容易引起內(nèi)分泌失調(diào)及月經(jīng)紊亂，重則影響孕育。
飲食上，可在煲湯時(shí)添加一些滋陰養(yǎng)血、滋補(bǔ)肝腎的藥物，如女貞子、桑葚子、枸杞、當(dāng)歸等。如果脾胃不好，消化功能弱，可以加砂仁、陳皮等健脾醒胃的藥物。
第三階段為排卵期（兩次月經(jīng)中間的2－3天），可保持樂(lè)觀以促孕。
這個(gè)階段，隨著體內(nèi)陰血不斷充盛，逐漸進(jìn)入重陰轉(zhuǎn)陽(yáng)、陰陽(yáng)轉(zhuǎn)化的過(guò)程。排卵期時(shí)間比較短，出現(xiàn)透明拉絲狀白帶，準(zhǔn)備懷孕的女性可以把握時(shí)機(jī)，在此期安排同房，同時(shí)要保持樂(lè)觀、穩(wěn)定的情緒，這樣對(duì)受孕非常有益。
飲食上，可在第二階段的基礎(chǔ)上，加一些荊芥、丹參、肉桂等促進(jìn)排卵。
第四階段為陽(yáng)長(zhǎng)期（排卵后至下次月經(jīng)來(lái)潮），可健脾補(bǔ)腎準(zhǔn)備受孕。
在此期間，女性子宮內(nèi)陰血旺盛、陽(yáng)氣充沛，可為受孕做準(zhǔn)備。
飲食上可以多服山藥大棗粥，健脾氣、補(bǔ)腎氣。大棗滋膩礙胃，只需3至5枚即可。
女性在此期應(yīng)注意保暖，不宜吃寒性的食物，比如梨、葡萄、西瓜等，以免傷及陽(yáng)氣，導(dǎo)致宮寒不孕。
]]>1.動(dòng)物血更有助于女性補(bǔ)鐵
對(duì)于女性健康而言，生理期帶來(lái)的特殊性不可忽視，平時(shí)應(yīng)該更注重補(bǔ)鐵，建議通過(guò)飲食來(lái)調(diào)節(jié)。在保證一日三餐中應(yīng)有的瘦畜肉40-75克以外，補(bǔ)充動(dòng)物血、肝臟都是不錯(cuò)的選擇，建議在日常飲食中注意適量補(bǔ)充。如果是備孕婦女，建議每周補(bǔ)充一次，量無(wú)需太多，25-50克就夠。
2.女性過(guò)分防曬，可能導(dǎo)致缺鈣
美白、防曬、瘦瘦瘦，是女性躲不開的熱門話題。不過(guò)，凡事都得有個(gè)度、有方法，比如過(guò)分防曬也會(huì)帶來(lái)健康的問(wèn)題——缺鈣。人體攝入鈣之后，如果想要被有效地吸收利用，就必須有維生素D幫助，而曬太陽(yáng)是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽(yáng)，那么鈣的補(bǔ)充可能就是一個(gè)問(wèn)題。建議即使夏天日照強(qiáng)烈，也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候，留20分鐘給戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。
3.不吃主食的減肥方法不合適女性，最佳減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤
身材好縱然讓人羨慕，但不是只要能瘦就對(duì)，更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節(jié)食甚至絕食的方法不能盲目嘗試，想要健康減肥，還是得營(yíng)養(yǎng)均衡、控制進(jìn)食量，管住嘴的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，讓機(jī)體處于能量負(fù)增長(zhǎng)水平，才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是，女性的減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤左右最佳。
4.女性孕前體重不是越重越好
當(dāng)女性步入婚姻，開啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候，如果有意愿孕育寶寶，那么在備孕的時(shí)候，女性應(yīng)該先把自己的體重調(diào)整至適中狀態(tài)（BMI為18.5-23.9㎏/m2），過(guò)胖或過(guò)瘦對(duì)于孕期都是不利的。另外，BMI的計(jì)算公式是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。
5.孕吐嚴(yán)重，需攝入適量碳水化合物保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要
懷孕后，孕婦的營(yíng)養(yǎng)健康狀況直接影響著母子雙方，因此，全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應(yīng)較重的情況下，應(yīng)早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品，也就是一些碳水化合物，保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。應(yīng)該盡量避免油炸及油膩食物和甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外，為減輕早孕反應(yīng)還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6及C等。
6.孕期孕婦對(duì)鐵的需求量明顯增加
孕婦缺鐵有可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果，缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等，因此，這個(gè)階段應(yīng)著重加強(qiáng)鐵的補(bǔ)充。
7.孕期最后三個(gè)月，鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏
到了孕末期，也就是最后三個(gè)月，孕婦對(duì)鐵的需求量增加之外，對(duì)碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì)有所增加，因此，孕婦要有針對(duì)性地補(bǔ)充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。
8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化
“坐月子”是我國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)慣，“月子”坐得好不好，對(duì)于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里，剛經(jīng)歷過(guò)分娩的女性不僅要注意營(yíng)養(yǎng)，而且還需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化，相對(duì)一般人群，哺乳期女性還應(yīng)補(bǔ)充魚禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物，注意補(bǔ)鈣。
9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)
哺乳期女性如果想要增加泌乳量，應(yīng)該注意多喝水補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天；如果按照一杯200毫升容量來(lái)計(jì)算，哺乳期女性應(yīng)該每天喝夠10杯水。
10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾
更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì)帶來(lái)安全隱患，容易導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加，發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是，骨頭湯對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有什么益處，不如攝入牛奶和大豆制品。另外，曬太陽(yáng)也是補(bǔ)鈣的必要手段。
作為“半邊天”的女性，在社會(huì)的各個(gè)方面都是非常重要的存在，也可以說(shuō)，女性的偉大無(wú)可替代。近年來(lái)，我國(guó)發(fā)布了一系列重大方針政策，《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2019-2030年》將生命早期1000天營(yíng)養(yǎng)健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。
親愛的女性朋友們，不論你是學(xué)生黨，還是上班族，或是已經(jīng)退休在家；不管你是單身，還是已經(jīng)結(jié)婚步入家庭，甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們，在關(guān)心家人的同時(shí)，一定別忽視了自己，好的營(yíng)養(yǎng)才有好的健康。
（文/張妍 中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員）
]]>【病例1】今年年初的一場(chǎng)雪下得很大，雪后路特別滑。58歲的王女士出門時(shí)不小心摔了一跤。摔倒時(shí)，她下意識(shí)地用手撐了一下身體，雖然沒怎么用力，卻導(dǎo)致前臂骨折。拍片時(shí)，大夫說(shuō)她有比較嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，幸虧是手臂骨折，醫(yī)生可以使用手法復(fù)位，如果是大腿或髖部骨折麻煩可就大了。
【病例2】28歲的小周生完孩子后因“腰背痛6個(gè)月，加重伴行走困難3個(gè)月”就診。她說(shuō)從懷孕7個(gè)月開始腰背痛，產(chǎn)后1個(gè)月時(shí)明顯加重。小周產(chǎn)后堅(jiān)持哺乳，奶量也非常充足。拍片發(fā)現(xiàn)，她的骨密度非常低，第1-2節(jié)腰椎竟然壓縮骨折了。原本就身材嬌小的她，身高一下子矮了3厘米。大夫說(shuō)，她得的是典型的妊娠哺乳相關(guān)骨質(zhì)疏松癥。
患病早期并非無(wú)跡可尋。建造一座結(jié)實(shí)耐用的高樓，需要質(zhì)量好且充足的建筑材料，還需要合理的建筑結(jié)構(gòu)。它們共同決定了一座高樓的堅(jiān)固程度。我們的骨骼就好比一座高樓，建造骨骼這座“高樓”的材料就是礦鹽和蛋白質(zhì)，骨骼的結(jié)構(gòu)我們稱之為骨微結(jié)構(gòu)。骨骼這座“高樓”中，無(wú)論是建筑材料少了，還是結(jié)構(gòu)出了問(wèn)題，都會(huì)導(dǎo)致骨骼強(qiáng)度下降，容易骨折。
在醫(yī)學(xué)上，骨質(zhì)疏松癥就是一種因骨量低下、骨微結(jié)構(gòu)損壞而導(dǎo)致的骨脆性增加的全身性疾病。骨質(zhì)疏松癥早期往往沒有明顯癥狀，很多患者被診斷為骨質(zhì)疏松癥之時(shí)，就是發(fā)生脆性骨折之日。所以骨質(zhì)疏松癥也常被稱為“沉默的殺手”。其實(shí)，在骨質(zhì)疏松癥早期，身體會(huì)發(fā)出一些提示信號(hào)。比如，不同程度的四肢或腰背部疼痛；身高下降3厘米以上；出現(xiàn)駝背等骨骼畸形；跌倒或日?；顒?dòng)即引發(fā)骨折等。這些情況提示我們骨健康可能出現(xiàn)了問(wèn)題，需要積極尋求醫(yī)生的幫助。
為何女性更易鈣流失。2018年，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了首個(gè)中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)數(shù)據(jù)：我國(guó)50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松患病率32.1%，同齡男性為6%，絕經(jīng)后女性的骨質(zhì)疏松患病率幾乎是男性的5倍！為什么骨質(zhì)疏松癥偏愛女性？主要有三方面原因。
首先，女性和男性相比，在生命周期的任何時(shí)段，骨量都低于男性。骨量是反映骨骼強(qiáng)度的重要指標(biāo)，所以“嬌柔似水”的女性更容易被骨質(zhì)疏松所累。
其次，人體內(nèi)的雄激素和雌激素都對(duì)骨骼有保護(hù)作用，可以避免骨量隨年齡增長(zhǎng)而過(guò)快丟失。但女性從更年期開始到絕經(jīng)后10年的時(shí)間內(nèi)（即圍絕經(jīng)期），雌激素開始波動(dòng)性下降，它對(duì)骨骼的保護(hù)作用隨之消失，骨的破壞增加，骨量開始快速丟失。而男性卻沒有這段時(shí)期，他們的骨量一直是緩慢下降的。
除此之外，女性還經(jīng)歷著特殊的妊娠、分娩、哺乳等一系列過(guò)程。幾乎100%的健康孕婦分娩后都會(huì)有自身缺鈣現(xiàn)象。在孕期和產(chǎn)后完全哺乳6個(gè)月內(nèi)，母體通過(guò)乳汁輸送給寶寶的鈣量高達(dá)100g。因此整個(gè)孕期和哺乳期，母體骨鈣流失嚴(yán)重。生育次數(shù)越多、生育間隔越短的女性，骨質(zhì)疏松發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越高。
預(yù)防骨質(zhì)疏松從青少年開始。脆性骨折是骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重后果，常見骨折部位是椎體、髖部、前臂遠(yuǎn)端、肱骨近端足踝、肋骨和骨盆等。一旦發(fā)生脆性骨折，再骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。發(fā)生髖部骨折后1年以內(nèi)，約20%的老年患者會(huì)死于各種并發(fā)癥。即使手術(shù)順利仍有約50%的患者致殘，生活不能完全自理，生活質(zhì)量明顯下降。
預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵在于獲得較高的峰值骨量和減慢骨量丟失，所以骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防應(yīng)從兒童和青少年時(shí)期開始，貫穿于生命全過(guò)程。
預(yù)防骨質(zhì)疏松小貼士
1.重視營(yíng)養(yǎng)。日常膳食中要攝入充足的蛋白質(zhì)和鈣，有利于強(qiáng)健骨骼。建議中老年人和妊娠、哺乳女性多喝牛奶，必要時(shí)額外補(bǔ)充鈣劑。還需注意低鹽飲食，因?yàn)辂}攝入過(guò)多會(huì)加速骨骼鈣質(zhì)的流失。
2.充足日照。暴露皮膚于太陽(yáng)下。曬太陽(yáng)可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，有利于鈣吸收。充足的維生素D對(duì)于強(qiáng)健肌肉、調(diào)節(jié)心情以及預(yù)防某些其他疾病都有一定的作用。
3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持正常肌力和骨骼的健康至關(guān)重要，還可改善機(jī)體敏捷性和平衡性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。如果身體條件不好，也可以做一些強(qiáng)度低的阻抗運(yùn)動(dòng)，即通常所說(shuō)的力量訓(xùn)練，如腿部帶有阻力的屈伸、上舉胳膊、腰部肌肉鍛煉等。
4.戒除不良生活習(xí)慣。戒煙，限酒，避免過(guò)量飲用咖啡等。
40歲以上人群應(yīng)重視骨質(zhì)疏松癥的篩查，常規(guī)體檢中最好有一次骨密度檢查。若骨密度正常，可5年后再測(cè)。絕經(jīng)期女性，建議每年做一次骨密度檢查以監(jiān)測(cè)骨量丟失速度。如果確診骨質(zhì)疏松，可在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)律服用鈣劑和維生素D等骨骼健康補(bǔ)充劑。
（作者徐曉潔：北京積水潭醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)師）
]]>出血和腹部不適，可能是身體在“報(bào)警”
由于卵巢癌和子宮內(nèi)膜癌發(fā)病前沒有預(yù)兆，只有通過(guò)定期婦科體檢才能發(fā)現(xiàn)異常，因此這兩種疾病又被稱為“無(wú)聲的殺手”。上海市疾控中心指出，廣大女性朋友除了要堅(jiān)持定期體檢，一旦出現(xiàn)下述“報(bào)警”癥狀，要及時(shí)就醫(yī)。
接觸性出血，可能是宮頸癌。宮頸癌早期常表現(xiàn)為接觸性出血，即性生活后出現(xiàn)陰道流血；中期表現(xiàn)為不規(guī)則陰道出血；晚期可出現(xiàn)陰道排液，以及尿頻、尿急、輸尿管梗阻等腫瘤累及周圍組織的癥狀。因此，有性生活史的女性一旦出現(xiàn)同房后陰道出血，應(yīng)提高警惕，及時(shí)去醫(yī)院就診。
不規(guī)則陰道出血，特別是絕經(jīng)后陰道出血，可能是子宮內(nèi)膜癌。與宮頸癌不同，子宮內(nèi)膜癌高發(fā)于中老年女性，尤其是50-55歲圍絕經(jīng)期的女性，肥胖者居多。子宮內(nèi)膜癌早期常表現(xiàn)為不規(guī)則陰道出血，常為少量至中等量出血，絕經(jīng)后女性多表現(xiàn)為持續(xù)或間斷性陰道出血。
不明原因腹痛、腹脹，可能是卵巢癌。卵巢癌起病隱匿，早期幾乎沒有不適癥狀，即便少數(shù)患者有腹痛、腹脹等不適，也很難懷疑到是卵巢出了問(wèn)題。當(dāng)患者出現(xiàn)持續(xù)性腹痛、腹脹、腹部包塊等癥狀時(shí)，病情已發(fā)展至中晚期，因此很多卵巢癌患者一旦發(fā)現(xiàn)就已經(jīng)到了晚期。
月經(jīng)——女性生殖健康的指示劑
月經(jīng)是否正常反映了身體的健康狀況，尤其是生殖器官是否健康。上海市疾控中心指出，健康的月經(jīng)初潮平均年齡大約是15歲，女孩在12-18歲之間首次來(lái)月經(jīng)屬于正常范圍。絕經(jīng)的平均年齡是49歲，40-56歲屬于正常。但隨著人們生活水平的提高，飲食習(xí)慣的變化，女性初潮的年齡越來(lái)越早，而絕經(jīng)年齡則越來(lái)越晚。月經(jīng)周期一般是28天，20-40天之間都屬于正常范圍。經(jīng)期一般是3-7天，血量50-60毫升。
上海市疾控中心建議，如果女性朋友月經(jīng)的時(shí)間和量發(fā)生了異常改變，一定要引起重視。需要注意的是，雖然痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)血過(guò)多或過(guò)少、乳房脹痛、小葉增生等都是和月經(jīng)有關(guān)的癥狀，但并不一定都是病癥。因此，如果女性朋友出現(xiàn)與月經(jīng)有關(guān)的病痛，除及時(shí)去醫(yī)院診治外，一般來(lái)說(shuō)，還應(yīng)該注意生活上的調(diào)理，如健康飲食、規(guī)律作息等。
從自身做起 遠(yuǎn)離婦科腫瘤的侵襲
遠(yuǎn)離婦科腫瘤的侵襲，上海市疾控中心建議：
密切關(guān)注月經(jīng)周期。在月經(jīng)期間，女性要加強(qiáng)自我保護(hù)，防范月經(jīng)不調(diào)等與月經(jīng)有關(guān)的疾病發(fā)生。
倡導(dǎo)安全性行為。安全的性行為與自身健康息息相關(guān)，要注意避免性傳播疾病和婦科腫瘤的發(fā)生。
養(yǎng)成個(gè)人健康行為習(xí)慣。內(nèi)褲應(yīng)勤洗勤換，洗后放置在太陽(yáng)下或通風(fēng)干燥的環(huán)境中晾曬，以免滋生細(xì)菌。月經(jīng)期間，女性最好每日清洗外陰部1-2次，洗澡宜用淋浴。
此外，還應(yīng)避免吸煙或被動(dòng)吸煙，避免超重、肥胖，謹(jǐn)慎使用避孕藥等。
]]>關(guān)愛女性健康、精準(zhǔn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)成為更多人的共識(shí)，因?yàn)榕c男性生理構(gòu)造的不同，女性在營(yíng)養(yǎng)方面有專屬于自己的知識(shí)，不同階段的女性，有著不同的健康問(wèn)題，這些專屬于女性的營(yíng)養(yǎng)健康知識(shí)，你都知道嗎？
1.動(dòng)物血更有助于女性補(bǔ)鐵
對(duì)于女性健康而言，生理期帶來(lái)的特殊性不可忽視，平時(shí)應(yīng)該更注重補(bǔ)鐵，建議通過(guò)飲食來(lái)調(diào)節(jié)。在保證一日三餐中應(yīng)有的瘦畜肉40-75克以外，補(bǔ)充動(dòng)物血、肝臟都是不錯(cuò)的選擇，建議在日常飲食中注意適量補(bǔ)充。如果是備孕婦女，建議每周補(bǔ)充一次，量無(wú)需太多，25-50克就夠。
2.女性過(guò)分防曬，可能導(dǎo)致缺鈣
美白、防曬、瘦瘦瘦，是女性躲不開的熱門話題。不過(guò)，凡事都得有個(gè)度、有方法，比如過(guò)分防曬也會(huì)帶來(lái)健康的問(wèn)題——缺鈣。人體攝入鈣之后，如果想要被有效地吸收利用，就必須有維生素D幫助，而曬太陽(yáng)是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽(yáng)，那么鈣的補(bǔ)充可能就是一個(gè)問(wèn)題。建議即使夏天日照強(qiáng)烈，也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候，留20分鐘給戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。
3.不吃主食的減肥方法不合適女性，最佳減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤
身材好縱然讓人羨慕，但不是只要能瘦就對(duì)，更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節(jié)食甚至絕食的方法不能盲目嘗試，想要健康減肥，還是得營(yíng)養(yǎng)均衡、控制進(jìn)食量，管住嘴的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，讓機(jī)體處于能量負(fù)增長(zhǎng)水平，才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是，女性的減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤左右最佳。
4.女性孕前體重不是越重越好
當(dāng)女性步入婚姻，開啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候，如果有意愿孕育寶寶，那么在備孕的時(shí)候，女性應(yīng)該先把自己的體重調(diào)整至適中狀態(tài)（BMI為18.5-23.9㎏/m2），過(guò)胖或過(guò)瘦對(duì)于孕期都是不利的。另外，BMI的計(jì)算公式是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。
5.孕吐嚴(yán)重，需攝入適量碳水化合物保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要
懷孕后，孕婦的營(yíng)養(yǎng)健康狀況直接影響著母子雙方，因此，全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應(yīng)較重的情況下，應(yīng)早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品，也就是一些碳水化合物，保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。應(yīng)該盡量避免油炸及油膩食物和甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外，為減輕早孕反應(yīng)還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6及C等。
6.孕期孕婦對(duì)鐵的需求量明顯增加
孕婦缺鐵有可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果，缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等，因此，這個(gè)階段應(yīng)著重加強(qiáng)鐵的補(bǔ)充。
7.孕期最后三個(gè)月，鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏
到了孕末期，也就是最后三個(gè)月，孕婦對(duì)鐵的需求量增加之外，對(duì)碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì)有所增加，因此，孕婦要有針對(duì)性地補(bǔ)充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。
8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化
“坐月子”是我國(guó)的傳統(tǒng)習(xí)慣，“月子”坐得好不好，對(duì)于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里，剛經(jīng)歷過(guò)分娩的女性不僅要注意營(yíng)養(yǎng)，而且還需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化，相對(duì)一般人群，哺乳期女性還應(yīng)補(bǔ)充魚禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物，注意補(bǔ)鈣。
9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)
哺乳期女性如果想要增加泌乳量，應(yīng)該注意多喝水補(bǔ)充水分。一般來(lái)講，哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天；如果按照一杯200毫升容量來(lái)計(jì)算，哺乳期女性應(yīng)該每天喝夠10杯水。
10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾
更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì)帶來(lái)安全隱患，容易導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加，發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是，骨頭湯對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有什么益處，不如攝入牛奶和大豆制品。另外，曬太陽(yáng)也是補(bǔ)鈣的必要手段。
作為“半邊天”的女性，在社會(huì)的各個(gè)方面都是非常重要的存在，也可以說(shuō)，女性的偉大無(wú)可替代。近年來(lái)，我國(guó)發(fā)布了一系列重大方針政策，《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃2019-2030年》將生命早期1000天營(yíng)養(yǎng)健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。
親愛的女性朋友們，不論你是學(xué)生黨，還是上班族，或是已經(jīng)退休在家；不管你是單身，還是已經(jīng)結(jié)婚步入家庭，甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們，在關(guān)心家人的同時(shí)，一定別忽視了自己，好的營(yíng)養(yǎng)才有好的健康。（文/張妍中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員）
]]>女性失去壽命優(yōu)勢(shì)或是必然
日前，英國(guó)國(guó)家統(tǒng)計(jì)局公布數(shù)據(jù)指出，雖然目前英國(guó)女性平均壽命仍比男性長(zhǎng)將近4歲，但男女壽命差距縮短的趨勢(shì)不容忽視。自上世紀(jì)80年代以來(lái)，女性預(yù)期壽命增幅慢于男性。1982年，男女預(yù)期壽命差距縮小到6歲以下；2002年，縮小為5歲以下；2012年出生的男孩和女孩預(yù)期壽命分別為78.97歲和82.8歲，差距減至3.83歲。和英國(guó)類似，美國(guó)、德國(guó)、法國(guó)等國(guó)也出現(xiàn)這一趨勢(shì)。發(fā)達(dá)國(guó)家中，只有日本的女性預(yù)期壽命增幅仍高于男性。
“在我國(guó)，男女壽命差距并未縮短，”中國(guó)女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康教育專家委員會(huì)副主任委員韓萍告訴記者，據(jù)第六次全國(guó)人口普查數(shù)據(jù)，男性平均預(yù)期壽命為72.38歲，女性為77.37歲，男女平均預(yù)期壽命差距與10年前相比，由3.7歲擴(kuò)大到4.99歲。
不過(guò)，河北省人民醫(yī)院老年病科主任郭藝芳認(rèn)為，即使短期內(nèi)我國(guó)男性平均壽命難以超過(guò)女性，但隨著人們壽命的延長(zhǎng)，男女壽命差距不斷縮小是必然。他指出，心血管病是目前影響我國(guó)居民壽命的主要因素。由于雌激素的保護(hù)，絕經(jīng)前女性因心血管病導(dǎo)致死亡的風(fēng)險(xiǎn)比男性低，在過(guò)去人均壽命較短時(shí)，可能造成男女平均壽命差距。如今，男女壽命均在增加，女性雌激素優(yōu)勢(shì)逐漸喪失，因?yàn)榻^經(jīng)后女性雌激素分泌減少，患心血管病風(fēng)險(xiǎn)猛增，甚至超過(guò)男性，從而導(dǎo)致男女壽命差距不斷縮小。隨著社會(huì)角色、生活方式的變化，女性絕經(jīng)越來(lái)越早，從而更早面臨健康挑戰(zhàn)。
四個(gè)因素侵蝕女性健康
中國(guó)健康教育中心專家沈雁英教授指出，丟失原有健康優(yōu)勢(shì)，染上新的健康陋習(xí)，是女性長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)正在逐漸喪失的主要原因。
壓力變大。英國(guó)專家指出，男女壽命差距縮短與女性接受高等教育、從事要求更高的工作，同時(shí)承受工作、家庭雙重壓力有關(guān)。韓萍表示，如今女強(qiáng)人越來(lái)越多，既要在職場(chǎng)拼搏，又要“照顧老，養(yǎng)育小”，壓力大，身體自然吃不消。
越發(fā)堅(jiān)強(qiáng)。“嘮叨、撒嬌、哭泣”被專家稱作女性的三大健康“武器”，對(duì)維護(hù)身心健康起著重要作用。但如今很多女同胞不再以“梨花帶雨”為美，“女漢子”越來(lái)越多，有事自己扛、不愛嘮叨，更不愿掉眼淚，壓力長(zhǎng)期憋在心中難免導(dǎo)致“內(nèi)傷”。
染上陋習(xí)。近年來(lái)，女性吸煙、酗酒比例明顯上升。吸煙、酗酒有害健康眾人皆知，但要強(qiáng)調(diào)的是，它們對(duì)女性的危害遠(yuǎn)比男性更嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，女性吸煙者患冠心病幾率比男性吸煙者高25%，患腦出血風(fēng)險(xiǎn)比男性吸煙者高17%。
活動(dòng)減少。英國(guó)最新研究發(fā)現(xiàn)，與35年前相比，現(xiàn)在女性做家務(wù)的時(shí)間減少了20%。運(yùn)動(dòng)減少，再加上高油、高鹽、高熱量的飲食習(xí)慣，很多女性加入了肥胖大軍，增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“健康基石”男女通用
韓萍表示，“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石，針對(duì)女性來(lái)說(shuō)，主要包括以下內(nèi)容：
補(bǔ)充鐵和鈣。除了平衡膳食的大原則，女性應(yīng)在飲食中格外注意鐵和鈣的補(bǔ)充。由于月經(jīng)失血，育齡女性平均每天比男性多損失0.56毫克鐵，生活中，肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、菠菜等都是不錯(cuò)的補(bǔ)鐵食物，建議成年女性每天至少吃1~2兩紅肉，尤以牛肉為宜。另外，補(bǔ)鈣也是女性畢生的營(yíng)養(yǎng)功課，如不及時(shí)補(bǔ)充，可能出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豆制品、紫菜、蝦皮等。每天喝杯200毫升左右的牛奶、多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)、常曬太陽(yáng)這三招是補(bǔ)鈣的好方法。
勤于鍛煉。由于缺乏鍛煉，生活中，高脂肪、低肌肉型的女性非常普遍。建議女同胞每周做不少于3次、每次不少于半小時(shí)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，健走、游泳、瑜伽等均可。 戒煙限酒。研究表明，吸煙率下降是英國(guó)男性預(yù)期壽命上升的重要原因。作為妻子、母親，更應(yīng)杜絕吸煙、酗酒的陋習(xí)，并監(jiān)督每個(gè)家庭成員戒煙限酒。
學(xué)會(huì)“平衡”。1.學(xué)會(huì)平衡事業(yè)和家庭，只要在各階段有所側(cè)重，就能完美組合；2.平衡工作和休息，建議女性在工作中松弛有度，不以犧牲健康為代價(jià)；3.平衡身體和心理，女性做事認(rèn)真，追求完美，但這也意味著女性比較較真，愛生悶氣或發(fā)脾氣的女性不妨學(xué)習(xí)包容他人的過(guò)錯(cuò)，定期釋放不良情緒。除了學(xué)會(huì)傾訴，適當(dāng)嘮叨和哭泣能給身心排毒。
此外，韓萍指出，女性應(yīng)定期體檢，至少保證一年一次，不同年齡側(cè)重點(diǎn)有所區(qū)別。30歲后注意血壓、血糖、血脂監(jiān)測(cè)；40歲后每年做次乳房檢測(cè)；50歲后了解雌激素水平。最后，專家表示，“四大基石”的原則同樣適用于男性，追求健康的路上男性更加任重道遠(yuǎn)。
]]>什么是肝？我們首先看看最經(jīng)典的中醫(yī)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中是如何描述的。首先，高度概括地說(shuō)，“肝者，將軍之官，謀慮出焉”。肝是主管“謀慮”的部門，其權(quán)力相當(dāng)于“將軍”。注意，《黃帝內(nèi)經(jīng)》中所說(shuō)的“將軍”可不是像現(xiàn)在一樣還分少將、中將、上將等等，有很多名額。在那個(gè)時(shí)代一個(gè)國(guó)家只有一個(gè)將軍，相當(dāng)于國(guó)防部長(zhǎng)兼三軍總司令，大家想一下象棋中的“將”就明白了，最高統(tǒng)帥，唯此一人。
“肝”≠liver，根據(jù)中醫(yī)理論，肝的生理功能既有消化系統(tǒng)的功能，還包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)的一些功能。西醫(yī)進(jìn)入中國(guó)后，由于翻譯將liver翻譯成了“肝”，導(dǎo)致了一些概念上的分歧。所以，要認(rèn)識(shí)清楚。
女人病多與“肝”相關(guān)
肝經(jīng)是十二經(jīng)脈之一，起于拇趾端的大敦穴，沿腿內(nèi)側(cè)上行，環(huán)繞生殖器后由小腹上行，經(jīng)過(guò)胃、肝、膽等器官，穿過(guò)膈肌后經(jīng)過(guò)肺，沿喉嚨上行，終于大腦，聯(lián)絡(luò)視神經(jīng)。肝經(jīng)也就是肝的氣血循行的路線，包括人體很多重要的器官。女性多發(fā)的疾病絕大多數(shù)都處在肝經(jīng)上，從下往上依次是婦科疾病、消化系統(tǒng)疾病、乳腺疾病、甲狀腺疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病。所以，中醫(yī)有“女子以肝為先天”之說(shuō)，強(qiáng)調(diào)“肝”對(duì)于女性的重要性。
如何判定“肝”健康？
1.望而知之：《黃帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“肝其華在爪，其充在筋……”人的指甲如果紅潤(rùn)、飽滿、有“月牙”則反映肝經(jīng)氣血充足。反之，如果指甲干癟、蒼白、菲薄、有楞等則反映肝經(jīng)氣血不足。如果體型勻稱、體力充沛也反映肝經(jīng)氣血充足，反之小腹贅肉、整天懶洋洋的則反映肝經(jīng)氣血不足?！案伍_竅于目”，健康的人應(yīng)該是眼睛清澈、靈活，如果出現(xiàn)鞏膜渾濁、視力下降、目光呆滯無(wú)神也是肝經(jīng)的問(wèn)題，人們常說(shuō)的“人老珠黃”就反映了肝的問(wèn)題。再有就是臉色，肝經(jīng)出現(xiàn)疾病是會(huì)出現(xiàn)“面塵、脫色”，臉上毫無(wú)光澤，還有像沒洗臉一樣的感覺。
2.從情緒判斷：中醫(yī)說(shuō)“肝主疏泄”，肝對(duì)調(diào)節(jié)人的情緒非常重要，如果一個(gè)人總是抑郁寡歡或煩躁易怒，就是肝的功能出了問(wèn)題。當(dāng)前比較常見的抑郁癥就是肝失疏泄的結(jié)果。
3.肝郁氣滯易導(dǎo)致結(jié)節(jié)、腫塊：肝主條暢氣機(jī)，如果人體的氣機(jī)長(zhǎng)期不能保持舒暢就容易出現(xiàn)中醫(yī)所說(shuō)的“肝郁氣滯”，表現(xiàn)為煩躁易怒、脅肋脹滿、乳房脹痛、打嗝噯氣、大便不暢等癥狀。氣滯則血瘀，時(shí)間久了容易在肝經(jīng)所行路線上出現(xiàn)結(jié)節(jié)或腫塊。目前比較多發(fā)的甲狀腺、乳腺、子宮、卵巢等部位的結(jié)節(jié)、增生、腫瘤等多與肝郁氣滯有很大的關(guān)系。
4.月經(jīng)不調(diào)：對(duì)于育齡婦女來(lái)說(shuō)，月經(jīng)紊亂不但是婦科疾病的表現(xiàn)，也是很多全身性疾病的風(fēng)向標(biāo)。注意觀察自己的月經(jīng)在周期、色、量方面的表現(xiàn)，及早發(fā)現(xiàn)月經(jīng)異常，有助于很多疾病的早期診斷。月經(jīng)的正常規(guī)律和肝主條暢氣機(jī)有關(guān)，月經(jīng)的異常也往往和肝經(jīng)相關(guān)。
5.婦科炎癥多因肝經(jīng)濕熱：由于肝經(jīng)與人的生殖系統(tǒng)關(guān)系密切，常見的婦科炎癥，多表現(xiàn)為白帶異常，出現(xiàn)量多、色黃、異味等，從中醫(yī)角度多屬肝經(jīng)濕熱，中醫(yī)治療一般從清利肝經(jīng)濕熱入手。
6.睡眠障礙多因肝不藏魂：按照中醫(yī)理論，“肝主藏魂”，人的正常睡眠與肝的關(guān)系密切。如果肝血充足、肝氣條暢則享有健康的睡眠。頑固性失眠或睡眠質(zhì)量不佳，多與肝經(jīng)氣血的不和有關(guān)。
綜上所述，中醫(yī)的肝與消化吸收、生殖健康、睡眠、精神、婦科炎癥及腫瘤等均有密切的聯(lián)系，還會(huì)影響面色及體型的健美。
五項(xiàng)原則保持肝經(jīng)調(diào)暢
肝經(jīng)氣血調(diào)暢與人的健康密切相關(guān)，尤其影響到女性的健康，要想保持肝經(jīng)氣血充足條暢，需要注意以下幾點(diǎn)：
1.保持心態(tài)積極樂(lè)觀、懲憤制怒：“怒傷肝”、“氣大傷身”這是人所共知的道理，但要做到卻不容易。人如果長(zhǎng)期處于不良情緒之中，就會(huì)導(dǎo)致肝郁氣滯，嚴(yán)重影響健康，因此疏肝首先要自我控制情緒。
2.按時(shí)作息、避免熬夜：中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“人臥則血?dú)w于肝”，要想保持身體健康，需要充分和規(guī)律的睡眠，睡眠不足、經(jīng)常熬夜、作息不規(guī)律會(huì)耗傷肝血，加速衰老，降低機(jī)體免疫力。
3.堅(jiān)持鍛煉：運(yùn)動(dòng)可以放松身心、促進(jìn)氣血條暢，適度的鍛煉就有疏肝理氣的作用，不但可以鍛煉肌肉，還會(huì)對(duì)精神心理疾病有一定的治療作用。
4.減少辛辣寒涼飲食：當(dāng)下很多人屬于“無(wú)辣不歡”，經(jīng)常進(jìn)食辛辣食物容易上火，耗傷肝血，滋生濕熱，有婦科炎癥的患者尤其應(yīng)該忌辛辣。經(jīng)常吃冷飲等寒涼的食物也會(huì)影響氣血的運(yùn)行，導(dǎo)致氣機(jī)不暢。為了健康，辛辣、寒涼的飲食都應(yīng)該盡量避免。
5.足部保暖、溫水洗腳：現(xiàn)代女性很流行赤腳，甚至有些美女冬天也赤腳，雖然保持了性感的魅力，但于健康非常不利。肝經(jīng)起于足，寒則收引。腳部受涼會(huì)導(dǎo)致肝經(jīng)受寒，非常不利于女性健康，因此不但應(yīng)該注意足部保暖，還應(yīng)該堅(jiān)持溫水洗腳，若加一些生姜、花椒、艾葉等溫性的中藥洗腳則對(duì)于女性健康更加有益。
謹(jǐn)記：女人要想身體好，養(yǎng)肝疏肝少不了；笑口常開好心態(tài)，溫文爾雅氣度好；三餐規(guī)律忌冷辣，充足睡眠皮膚好；業(yè)余經(jīng)常去鍛煉，氣血通暢體型好；寒從腳下莫赤足，中藥泡腳疾病少。
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