09月16 從6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)開(kāi)啟全身強(qiáng)化之旅
長(zhǎng)久以來(lái)，人們往往簡(jiǎn)單地以是否患病來(lái)評(píng)判健康狀況。然而，真正的健康遠(yuǎn)不止于此，它代表著身體對(duì)抗疾病、維持活力的能力，也就是醫(yī)學(xué)上所說(shuō)的“積極健康”。但這種能力因缺乏具體評(píng)估手段，常被籠統(tǒng)地歸結(jié)為“心態(tài)好”“睡得香”等模糊表述。近期，《印度社區(qū)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了喬治全球健康研究院印度分所的一項(xiàng)新研究，為積極健康構(gòu)建了涵蓋骨骼、神經(jīng)、呼吸、肌肉、內(nèi)分泌和生殖系統(tǒng)的多維度評(píng)估體系。 6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：洞察健康的“密碼” 研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，篩選出6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，它們猶如“健康風(fēng)向標(biāo)”，既能反映當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，又能預(yù)測(cè)未來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老進(jìn)程。這6個(gè)指標(biāo)分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量和腦電波P3幅度。 清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院健康管理中心的副主任醫(yī)師丁磊指出，新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率以及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，還和肌肉力量等狀況有關(guān)；肺功能的好壞直接影響全身的氧氣供應(yīng)效率。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂(lè)激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問(wèn)題息息相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力以及衰老等方面產(chǎn)生影響。 丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬(wàn)名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。精子質(zhì)量差不僅可能影響生育，還可能是其他潛在疾病的預(yù)警信號(hào)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科副主任醫(yī)師王福稱，在臨床實(shí)踐中，不少患者最初因不育問(wèn)題就診，卻在精子質(zhì)量檢查中意外發(fā)現(xiàn)其他健康問(wèn)題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。 指標(biāo)異常：不容忽視的健康隱患 由于個(gè)體差異較大，這6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病，但若放任不管，就可能埋下健康隱患。丁磊形象地將人體比作一臺(tái)精密儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)潛在問(wèn)題，才能及時(shí)修復(fù)漏洞，確保儀器正常運(yùn)轉(zhuǎn)。 骨密度：身體的“承重支柱” 骨骼在人體中承擔(dān)著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟和參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度反映了骨骼中礦物質(zhì)（主要是鈣質(zhì)）的含量和分布情況，是評(píng)估骨骼健康的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 - 35歲時(shí)達(dá)到峰值，隨后逐漸下降。骨密度偏低會(huì)使骨骼脆性增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松甚至骨折。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度。 內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)節(jié)大師” 內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。隨著年齡增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌以及受體敏感性會(huì)逐漸降低，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升且難以緩解，還容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒和失眠等問(wèn)題。內(nèi)啡肽水平需通過(guò)特殊檢查測(cè)定，身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就引發(fā)心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問(wèn)題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。 FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動(dòng)力源” FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值即“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 - 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過(guò)低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問(wèn)題。如果活動(dòng)后氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家可以通過(guò)簡(jiǎn)便方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無(wú)法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。 握力：全身肌力的“代言人” 握力看似只與手部肌肉有關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的綜合體現(xiàn)，還與代謝水平和心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。生活中，若擰不開(kāi)瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及時(shí)干預(yù)。 精液質(zhì)量：生育力與衰老的“信號(hào)燈塔” 精液質(zhì)量不僅關(guān)乎生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對(duì)于同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無(wú)精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。 腦電波P3幅度：大腦的“警覺(jué)哨兵” P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開(kāi)始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的信號(hào)。日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，可能是P3幅度異常的信號(hào)。 全身強(qiáng)化方案：守護(hù)健康的“法寶” 健康指標(biāo)的惡化并非一蹴而就，而是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前進(jìn)行干預(yù)，避免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家為我們打造了一套“強(qiáng)化方案”。 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)雙管齊下，強(qiáng)健骨骼 為預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，每天保證曬30分鐘太陽(yáng)。抗阻訓(xùn)練有助于增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性。太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問(wèn)題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。 動(dòng)起來(lái)，釋放壞情緒 運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，還能通過(guò)合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，減輕壓力。每天留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫(xiě)下當(dāng)天值得感恩的事情，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒。 練習(xí)呼吸，提升肺功能 煙草中的上千種有害物質(zhì)是導(dǎo)致一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊，有助于提升肺功能。 上肢鍛煉，增強(qiáng)握力 提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 - 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚(yú)類40 - 50克、畜禽肉40 - 50克、蛋類40 - 50克。 培養(yǎng)愛(ài)好，強(qiáng)化大腦 大腦遵循“用進(jìn)廢退”的原則，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣愛(ài)好，學(xué)習(xí)新技能。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能。 減重少坐，提升“精力” 男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 - 8小時(shí)。日常飲食應(yīng)少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚(yú)、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，每周保證3 - 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。 通過(guò)關(guān)注這6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，并按照“強(qiáng)化方案”積極行動(dòng)，我們能夠更好地守護(hù)自己的健康，開(kāi)啟積極健康的美好生活。...